Você tem que aprender a SPRINTAR! ( Dar um grande arranque, de modo a desenvolver uma grande velocidade por um curto período de tempo. )
Um nadador profissional de ponta uma vez me disse: “pare de focar em endurance(resistência) e dedique-se a nadar 200m em 2 minutos e, então, você nunca mais terá problemas na natação de novo”. Essas foram as palavras mais inteligentes que eu ouvi. Obtive exatamente o que ele me prometeu após começar a segui-las.
Quando olhamos a natação de um Ironman, um atleta de alta performance não nada os 3800m de forma constante, mas realiza um Sprint de 200-300m na largada seguido de uma estabilização em um ritmo constante.
Enquanto o vácuo é proibido no ciclismo, ele não é proibido na natação, apesar de ter um grande papel na performance. Simplesmente vá nadar em uma sessão de treinamento com nadadores experientes e você verá que eles iniciam freneticamente seus treinos intervalados para chegar no pé do atleta da frente. Mesmo se for pedido que eles esperem 5 segundos entre a saída de cada um, o que nem sempre é respeitado. Se eles de fato esperarem esses 5 segundos, você verá um Sprint alucinado até que ele cole no nadador da frente e tudo se acalme novamente. Todos nós já fizemos isso e sabemos que isso faz uma enorme diferença; algo em torno de 5 segundos a cada 100 metros.
Imagine que um atleta que lidera a competição pode nadar 100m em 80 segundos e você faz os mesmos 100m em 85 segundos. Então, se você vai nadar sozinho, vai acabar saindo da água 3 minutos e 10 segundos atrás nos 3800m de um Ironman. No entanto, se você puder colar nos pés dos nadadores mais rápidos, você nadará em no mesmo ritmo de 80 segundos por cada 100 metros, mas com o esforço que você faz nos treinos de 85 segundos por 100 metros.
Outro fato é que um nadador mais rápido sabe que ele não quer dar aos demais nadadores “uma carona” na água. Dessa forma, eles nadarão muito mais rápido do que o ritmo de 80 segundos normais no começo da natação para ter o mínimo de concorrentes na sua cola.
A fisiologia aqui faz diferença no sentido de que o Sprint inicial deve ser rápido, mas sem sacrificar o desempenho no resto da competição. A chave é a distância desse início: em geral, esse atleta irá se manter por 200 metros em alta velocidade e depois irá baixar para o ritmo normal de competição, permitindo que o corpo se recupere do custo metabólico do início acelerado.
Sabendo que é isso que acontecerá na natação, nós precisamos construir nosso treinamento em torno desses fatos. Nós ainda precisamos nadar forte, nós precisamos de um bom endurance (tenho certeza que esse é o foco dos seus treinamentos), precisamos, porém, adicionar um novo elemento ao seu treinamento, que são os treinos de velocidade. Precisamos ser capazes de começar RÁPIDOS nos primeiros 200 metros para ter certeza que conseguiremos uma “carona” com os líderes por pelo menos 3600 metros da nossa natação em um Ironman.
A velocidade vem de 2 áreas principais do nosso treino de natação:
• Velocidade pura: pequenos intervalos com grandes descansos para ter certeza de uma recuperação completa – você pode ter poucos ou muitos intervalos desse tipo em uma mesma sessão de treinamento.
• Endurance de velocidade: um pequeno número de longos intervalos mantendo um esforço próximo do máximo por 150-300m com grandes descansos.
Tenho certeza que muitos de vocês estão pensando que já fizeram isso, mas você realmente sabe os motivos e como tirar o máximo desses treinos?
Como triatletas e especialmente atletas de Ironman, tendemos a pensar que tudo é sobre resistência e ir para à piscina dar tiros de curtas distâncias com longos intervalos não segue nossos protocolos de treinamento. Nós podemos fazer nossos sprints e sentir em poucos segundos como se estivéssemos prontos para o próximo, mas o sistema de obtenção de energia que estamos tentando mudar, a força que estamos tentando desenvolver está usando um sistema que leva em torno de 3 minutos para se recuperar totalmente e estar pronto para a próxima saída. Sei que muitos de vocês que estão lendo isso tiveram esse tipo de treinamento nas suas planilhas e nunca foi necessário um tempo tão longo de intervalos. Além disso, se sentiram bem e tinham certeza que poderiam fazer outro tiro com a mesma velocidade com muito menos de 3 minutos. Dessa forma, poderiam fazer mais tiros, percorrer maiores distâncias, como todos pensamos, afinal, somos atletas de endurance!
O desenvolvimento dos sprints e da velocidade leva tempo. Os ganhos visíveis na piscina vão demorar e você deve ser paciente e cumprir as tarefas passadas, apesar de não ver ganhos reais. Muitos de vocês estiveram estagnados por anos em um mesmo nível de natação sem ver ganhos reais: continue fazendo mais do mesmo e você não verá nada diferente. Seja paciente, se fosse tiver longos descansos na sua planilha, eles estão lá por um motivo. Se ela te pede para DAR TUDO na água, então é isso que deve ser feito, respeitando os descansos, repetindo quantas vezes forem pedidas. Se você cortar esses descansos, estará apenas sacrificando velocidade e força ao longo do treino e não terá todo o avanço que aquela sessão de treinamento foi feita para te dar.
Essa melhora de velocidade não ocorrerá do dia para a noite, é um processo de desenvolvimento gradual especialmente para atletas de longas distâncias, mas foque no plano que após poucos meses chegará o dia da prova. Nela, você destruirá as performances antigas na água, saindo muito a frente de outros competidores. Te garanto que a natação será também mais fácil e terá resultados mais prazerosos.
Desfrute de seu treinamento.
Por: Allun “Woody” Woodward
Um nadador profissional de ponta uma vez me disse: “pare de focar em endurance(resistência) e dedique-se a nadar 200m em 2 minutos e, então, você nunca mais terá problemas na natação de novo”. Essas foram as palavras mais inteligentes que eu ouvi. Obtive exatamente o que ele me prometeu após começar a segui-las.
Quando olhamos a natação de um Ironman, um atleta de alta performance não nada os 3800m de forma constante, mas realiza um Sprint de 200-300m na largada seguido de uma estabilização em um ritmo constante.
Enquanto o vácuo é proibido no ciclismo, ele não é proibido na natação, apesar de ter um grande papel na performance. Simplesmente vá nadar em uma sessão de treinamento com nadadores experientes e você verá que eles iniciam freneticamente seus treinos intervalados para chegar no pé do atleta da frente. Mesmo se for pedido que eles esperem 5 segundos entre a saída de cada um, o que nem sempre é respeitado. Se eles de fato esperarem esses 5 segundos, você verá um Sprint alucinado até que ele cole no nadador da frente e tudo se acalme novamente. Todos nós já fizemos isso e sabemos que isso faz uma enorme diferença; algo em torno de 5 segundos a cada 100 metros.
Imagine que um atleta que lidera a competição pode nadar 100m em 80 segundos e você faz os mesmos 100m em 85 segundos. Então, se você vai nadar sozinho, vai acabar saindo da água 3 minutos e 10 segundos atrás nos 3800m de um Ironman. No entanto, se você puder colar nos pés dos nadadores mais rápidos, você nadará em no mesmo ritmo de 80 segundos por cada 100 metros, mas com o esforço que você faz nos treinos de 85 segundos por 100 metros.
Outro fato é que um nadador mais rápido sabe que ele não quer dar aos demais nadadores “uma carona” na água. Dessa forma, eles nadarão muito mais rápido do que o ritmo de 80 segundos normais no começo da natação para ter o mínimo de concorrentes na sua cola.
A fisiologia aqui faz diferença no sentido de que o Sprint inicial deve ser rápido, mas sem sacrificar o desempenho no resto da competição. A chave é a distância desse início: em geral, esse atleta irá se manter por 200 metros em alta velocidade e depois irá baixar para o ritmo normal de competição, permitindo que o corpo se recupere do custo metabólico do início acelerado.
Sabendo que é isso que acontecerá na natação, nós precisamos construir nosso treinamento em torno desses fatos. Nós ainda precisamos nadar forte, nós precisamos de um bom endurance (tenho certeza que esse é o foco dos seus treinamentos), precisamos, porém, adicionar um novo elemento ao seu treinamento, que são os treinos de velocidade. Precisamos ser capazes de começar RÁPIDOS nos primeiros 200 metros para ter certeza que conseguiremos uma “carona” com os líderes por pelo menos 3600 metros da nossa natação em um Ironman.
A velocidade vem de 2 áreas principais do nosso treino de natação:
• Velocidade pura: pequenos intervalos com grandes descansos para ter certeza de uma recuperação completa – você pode ter poucos ou muitos intervalos desse tipo em uma mesma sessão de treinamento.
• Endurance de velocidade: um pequeno número de longos intervalos mantendo um esforço próximo do máximo por 150-300m com grandes descansos.
Tenho certeza que muitos de vocês estão pensando que já fizeram isso, mas você realmente sabe os motivos e como tirar o máximo desses treinos?
Como triatletas e especialmente atletas de Ironman, tendemos a pensar que tudo é sobre resistência e ir para à piscina dar tiros de curtas distâncias com longos intervalos não segue nossos protocolos de treinamento. Nós podemos fazer nossos sprints e sentir em poucos segundos como se estivéssemos prontos para o próximo, mas o sistema de obtenção de energia que estamos tentando mudar, a força que estamos tentando desenvolver está usando um sistema que leva em torno de 3 minutos para se recuperar totalmente e estar pronto para a próxima saída. Sei que muitos de vocês que estão lendo isso tiveram esse tipo de treinamento nas suas planilhas e nunca foi necessário um tempo tão longo de intervalos. Além disso, se sentiram bem e tinham certeza que poderiam fazer outro tiro com a mesma velocidade com muito menos de 3 minutos. Dessa forma, poderiam fazer mais tiros, percorrer maiores distâncias, como todos pensamos, afinal, somos atletas de endurance!
O desenvolvimento dos sprints e da velocidade leva tempo. Os ganhos visíveis na piscina vão demorar e você deve ser paciente e cumprir as tarefas passadas, apesar de não ver ganhos reais. Muitos de vocês estiveram estagnados por anos em um mesmo nível de natação sem ver ganhos reais: continue fazendo mais do mesmo e você não verá nada diferente. Seja paciente, se fosse tiver longos descansos na sua planilha, eles estão lá por um motivo. Se ela te pede para DAR TUDO na água, então é isso que deve ser feito, respeitando os descansos, repetindo quantas vezes forem pedidas. Se você cortar esses descansos, estará apenas sacrificando velocidade e força ao longo do treino e não terá todo o avanço que aquela sessão de treinamento foi feita para te dar.
Essa melhora de velocidade não ocorrerá do dia para a noite, é um processo de desenvolvimento gradual especialmente para atletas de longas distâncias, mas foque no plano que após poucos meses chegará o dia da prova. Nela, você destruirá as performances antigas na água, saindo muito a frente de outros competidores. Te garanto que a natação será também mais fácil e terá resultados mais prazerosos.
Desfrute de seu treinamento.
Por: Allun “Woody” Woodward
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