segunda-feira, 24 de junho de 2013

Natação: confira dicas do que comer e beber durante os treinamentos



Nutricionista afirma que carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta dos nadadores. Hidratação também é importante para a performance

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A prática da natação está crescendo a cada dia. Inúmeras assessorias esportivas vêm preparando praticantes amadores para melhora da performance, travessias, duatlo e triatlo. O desempenho depende da regularidade do treinamento, alimentação adequada e hidratação, que permitem adaptação e recuperação mais rápida. Os carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta: frutas, vegetais, pães, cereais, arroz, quinua, massas, milho, batata, aipim, inhame, já que o exercício prolongado reduz os níveis de glicogênio muscular. Atenção à hidratação durante o dia.

 Veja abaixo como deve ser feita nutrição dos esportistas.

Natação Maria Lenk Joanna Maranhão (Foto: Satiro Sodre/SSPress)Se alimentar corretamente e caprichar na hidratação são dicas para nadar bem (Foto: Satiro Sodre/SSPress)
 
Antes do treino:

Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução da performance.

- Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.
Durante o treino:

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

- Três colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.
Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.
Após o treino:

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.
Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:

- Sanduíche de queijo magro com geléia
- Maltodextrina com whey protein
- Sport drink: carboidratos com proteína

Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.

segunda-feira, 17 de junho de 2013

Nadando peito no nado livre

REGRAS DE NATAÇÃO -


 
 
Um leitor enviou uma dúvida que está sendo bem recorrente nas competições:
 
“Na prova de nado livre, a regra diz que o atleta pode nadar qualquer estilo. Por que atletas que vem nadando peito nesta provas estão sendo desclassificados, se os mesmo iniciam o nado antes da linha dos 15 metros?”
 
Nas provas de nado livre o nadador pode sim nadar qualquer estilo durante todo o percurso, mas ele deve observar as únicas regras do nado livre:
 
 
1 - Nas provas de medley, a parte do nado livre não pode ser borboleta, nem costas e nem peito;
 
2 - Alguma parte do corpo deve tocar a parede nas viradas e chegada;
 
3 - Alguma parte do corpo deve quebrar a superfície d’água durante o percurso;
 
4 - A cabeça deve quebrar a superfície d’água antes dos 15m após a saída e viradas.
 
No caso do nado peito, a desclassificação ocorreu não porque nadou peito no percurso ou ainda tocou com uma mão na virada ou ainda fez duas filipinas, mas sim porque deixou o corpo completamente submerso após a marca dos 15m, o que é comum no nado peito quando os braços e pernas estão extendidos.
 
Há um tempo atrás, a atleta Gabriella Silva nadou a prova de 100m livre toda no nado borboleta. Não houve nenhuma irregularidade nisso. O campeão mundial Felipe França também já nadou uma prova de 50m livre toda no nado de peito. É preciso ficar atento apenas às 4 regras acima descritas do nado livre. Tocar com uma mão, virar com uma cambalhota diferente ou até mesmo fazer o nado “cachorrinho” não são irregularidades numa prova de nado livre.
 
No entanto, é importante saber que apesar do atleta nadar toda a prova num determinado estilo (borboleta, costas ou peito), o tempo final será considerado como “nado livre” e não o nado que ele nadou durante todo o percurso.
 
FONTE: http://www.regrasdenatacao.com.br
 
Por: Natação Master

terça-feira, 4 de junho de 2013

Eficiência na Natação: propulsão, atrito e "streamline"

 por Paulo Henrique Bonacella
 
Quando ensinamos os nossos alunos a nadar, vencidas as etapas iniciais de adaptação ao meio e de aquisição das habilidades básicas na água, entramos no ensino dos nados em si. E neste ensino, temos sempre muita preocupação em desenvolver a percepção e a técnica das ações propulsivas nos quatro nados.

O que às vezes sinto é que, não só meus colegas como também eu mesmo, nos esquecemos de dar o devido valor ao outro componente da eficiência do nado, que é o da minimização das forças de atrito nas diferentes partes de corpo.

Sim, porque o ganho de eficiência de todo movimento na água possui estes dois componentes básicos: a maximização das forças propulsivas de um lado (concordantes com o sentido do deslocamento), e a minimização das forças de atrito (opostas ao sentido do deslocamento).

A preocupação com a minimização destas forças de atrito se revela de diversas formas: em nossa atenção ao ataque coreto das mãos na água durante as braçadas, com o coreto alinhamento do corpo na água em relação à linha de superfície, etc.

Mas chamo especial atenção à posição que ilustro na foto abaixo, envolvendo braços e cabeça. É o que alguns chamam de Posição Principal de Deslize (PPD). Os norte-americanos chamam esta posição de “streamline”.

streamline

Esta posição tem importância capital, pois ela deve ser adotada em várias situações: nas saídas competitivas nos mergulhos (provas de Crawl, Peito e Borboleta), após a largada do bloco e durante as golfinhadas que se seguem nas provas de Crawl, Borboleta e Costas. É ainda a posição de deslize no nado Peito, adotada no início e final da Filipina e nos deslizes após cada pernada.

Três itens caracterizam a streamline: A – mãos sobrepostas com dedos unidos, B – braços rigorosamente estendidos e C – cabeça “escondida” entre os braços.

Qualquer variação, por menor que seja nestes parâmetros aumentará o atrito do nadador com o meio líquido, comprometendo sua eficiência de deslocamento.

De forma geral, percebo que os grandes campeões tem uma marcada preocupação com este posicionamento, tanto quanto tem corretas as alavancas de força e os movimento propulsivos em si. E para quem ainda tem dúvidas do domínio da streamline em atletas de nível internacional, sugiro uma boa olhada na foto abaixo. Uma imagem fala mais que mil palavras.

streamline2

domingo, 2 de junho de 2013

Atividade esportiva e ingestão de bebidas alcoólicas

Analise cada detalhe e coloque em prática para melhorar seu rendimento nos esportes.





“Muitos me perguntam se ingerir bebidas alcoólicas após a atividade física faz mal. A minha resposta é: depende”, explica o Dr. Leandro Gregorut Lima, médico da Seleção Brasileira de Handebol e especialista em Trauma Esportivo. Ele ressalta que são vários os fatores que precisam ser levados em conta nessa avaliação, a começar pelo grau de atividade física do atleta ou se é um atleta de fim de semana, amador ou profissional de nível Olímpico.

Atleta de fim de semana: não há problema ingerir bebidas alcoólicas associadas a petiscos. Deve-se lembrar que as características físicas e a tolerância à bebida é suportada pelo organismo até certo ponto e o exagero fará a pessoa ter os sintomas relacionados ao excesso.

- Atleta amador: o consumo de bebidas alcoólicas esporadicamente não compromete a atividade física. É importante ressaltar que depois dos treinos, o corpo transpira e necessita de reposição de água e a ingestão de bebida alcoólica acaba por acelerar alguns sintomas de embriagues. Isso pode variar de acordo com a intensidade do exercício praticado, o peso da pessoa, o sexo e o hábito de consumo de bebidas alcoólicas.


- Atleta profissional de nível Olímpico: não é recomendada a ingestão de bebidas alcoólicas durante o período de competição, quando se deve fazer uso de bebidas para a reposição hídrica e eletrolítica mais completas. Fora desse período, poderá beber socialmente sem exagero para não prejudicar sua preparação física adquirida.

Segundo o médico da seleção brasileira de handebol, diferentes aspectos são importantes quando o assunto é a quantidade de bebida alcoólica suportada pelo organismo. Cada pessoa possui características individuais e, por isso, até mesmo questões como o tempo que se leva para beber, a velocidade de metabolização do álcool no fígado, se a ingestão é feita com estômago cheio, vazio ou após alguma atividade física, devem ser consideradas.

Vale lembrar ainda:

- Após se alimentar ou durante uma refeição, o álcool é absorvido mais lentamente evitando ter um pico de concentração sanguínea acima da capacidade de metabolização no fígado. Se o consumo de bebidas alcoólicas acontecer em jejum ou após uma atividade física, a absorção é acelerada e aumenta a possibilidade de uma súbita concentração sanguínea.

- As mulheres são mais suscetíveis aos efeitos das bebidas. Quanto mais magra, maior a chance de ter mais concentração de álcool por litro de sangue para a mesma quantidade ingerida por uma pessoa acima do peso.

- O álcool inibe o hormônio antidiurético, ou seja, o consumo de bebida alcoólica em excesso, aumenta ainda a quantidade de urina produzida, podendo levar a desidrataçã

Por:  Sem Excesso 
TRUQUE DE CSS

sábado, 1 de junho de 2013

10 hábitos de atletas de elite




10 – Visualizar o sucesso

A maioria dos atletas reconhecem que uma parte significativa de desempenho é mental. No entanto, é incomum para a maioria dos homens gastar algum tempo com treinamento da mente e preparação. Os atletas de elite freqüentemente relatam que visualizam o seu sucesso, antes que aconteça. Ao projetar as conquistas, não só já uma melhora na sua performance, mas também ajuda a acalmar seus nervos. Quanto mais clara é a visualização, mais potente é o impacto.

9 – Fazer paradas para relaxar

Os atletas de alta performance costumam fazer alguns intervalos entre os treinos. Essas paradas são importantes, pois ajuda a recuperar o metabolismo e restaura os músculos encurtados devido ao esforço. Esses intervalos são fundamentais principalmente na musculação.

8 – Consumir bebidas esportivas

Atletas consomem bebidas esportivas com carboidratos que são facilmente digeridos e eletrólitos. Consumir bebidas esportivas durante este tipo de exercício também ajuda a manter os níveis de glicose no sangue dentro dos valores normais para que os atletas não tenham picos de energia

7 – Manter a cabeça no sucesso

Nada prejudica mais o desempenho do que a falta de confiança. Cada erro tem uma lição, mas viver esses erros demasiadamente irá conduzi-lo a repetição. Quando os atletas cometem erros, eles tentam aprender e esquecê-los imediatamente para que não permaneçam. Ter uma memória curta e se identificar com sucessos do passado ajuda a manter os atletas em alto nível de desempenho, mesmo depois de grandes reveses.

6 – Treinar pós-jogo

Muitos atletas treinam imediatamente após um jogo. Isto parece ser uma surpresa para muitos homens, mas é importante lembrar que a meta da temporada de jogos é basicamente para manter as melhorias feitas na pré-temporada. Treinamento em “blocos” depois de um jogo permite uma janela de recuperação prolongada. Por exemplo, em vez de jogar um jogo de domingo, o treinar na segunda-feira e, em seguida, jogar novamente na terça-feira, o atleta joga domingo, de treina e descansa segunda-feira inteira. O aumento da janela de recuperação é útil para minimizar os níveis de tensão residual e otimizando o balanço hormonal de cada um.

5 – Alimentar-se bem pré e pós treino

Fornecer combustível adequado antes e depois de tanto treino e competição pode ter um impacto significativo no desempenho e na recuperação. Atletas garantem que a alimentação maximiza a sua energia e recuperação. Antes do treino, o ideal é uma refeição com proteína magra, legumes e grãos inteiros de arroz. Depois disso, o objetivo é a recuperação. Pós-treino, o corpo está “preparado” para transportar os carboidratos para repor os estoques de energia esgotadas e para estimular a síntese de proteínas (reconstrução muscular). Os alimentos que contêm carboidratos e proteínas pode fazer o truque. O leite, por exemplo, contém carboidratos e proteínas para promover a recuperação. Ou melhor, o leiteinclui uma série de minerais e vitaminas (principalmente vitamina D), dos quais a maioria dos homens serão beneficiados.

4 – Durmir bem

Sono fornece o ambiente e o tempo que o corpo precisa para recompor os músculos danificados, restaurar o equilíbrio hormonal ideal e facilitar a recuperação mental. Infelizmente, em uma sociedade onde o tempo é precioso, a importância do sono é freqüentemente ignorada. Os atletas vão para a cama e acordam no mesmo horário ( todo dia. Durante os períodos de maior intensidade de treinamento, eles dormem mais e tiram uma soneca durante o dia, se necessário.

3 – Ter um personal trainer

A maioria dos atletas de alto nível treinam sob a supervisão de um treinador dedicado. Os atletas obtém melhores resultados seguindo um programa estruturado especificamente para ele, do que se fizesse por conta própria. É da natureza humana se concentrar no que você é bom, mas nem sempre é o que você precisa. Seguindo um programa de formação profissionalmente projetado individualmente, os atletas são mais propensos a melhorar os seus pontos fracos e diminuir o risco de lesões. Um treinamento de qualidade, muitas vezes permite que os atletas menos qualificados compitam em níveis mais altos.

2 – Estabelecer metas

Nada garante o sucesso como estabelecer metas e trabalhar constantemente na direção delas. Atletas fazem isso regularmente. As metas podem ser desempenho ou hábitos.. Metas de desempenho poderia ser algo como: “Eu vou correr 30k hoje”. Já uma meta relacionada hábito poderia ser, “eu vou treinar todo dia 2 horas.” Estabeler metas fornece aos atletas uma constante motivação, o que garante progresso contínuo.

1 – Trabalhar com técnicos

Atletas têm a sorte de trabalhar com vários de treinadores focados em seu sucesso. Em muitos casos, os treinadores são o que tornam tudo mais “fácil”. Um treinador de elite pode ajudar a projetar um programa de treinamento individualizado, pode indicar uma alimentação pré e pós treino específica e também ajuda a melhora o desempenho dos atletas estabelecendo um conjuto de metas, principalmente as que são relacionadas aos hábitos. Os técnicos cuidam de todo o planejamento e perimitem assim, que os atletas se concentrem mais no lado da implementação.

Fonte: Askmen

Alimentação correta em atletas de alta performance

Hospital do Coração alerta para alimentação correta em atletas de alta performance.
Segundo o nutrólogo do HCor, a alimentação equilibrada pode ajudar o atleta de alta performance nos treinos e competições.
Além de muito treino e dedicação, o aspecto nutricional tem papel fundamental na performance do atleta. A alimentação balanceada, rica em carboidratos e proteínas, é um fator muito importante para a excelência dos treinos, além de garantir resultados positivos durante as competições. A alimentação pode influenciar tanto positiva como negativamente no rendimento de um atleta, e deve ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade esportiva bem como proporcionar uma boa saúde a longo prazo. Uma refeição equilibrada e saudável é o alicerce para o desempenho físico, pois os nutrientes proporcionam combustível energético e os elementos essenciais para o corpo.
Durante as olimpíadas, os atletas ficam ansiosos entre as competições e isto ocasiona um aumento do estresse. Por isso, é muito importante o atleta conhecer os alimentos e os benefícios ao organismo para ter, além de energia e vitalidade, disposição para enfrentar os desafios do esporte. Para o dr. Daniel Magnoni, a alimentação saudável tem papel importante na carreira de um atleta, e pode ajudá-lo a desenvolver uma alta performance nos treinos e competições.
“A dieta recomendada para um atleta refere-se ao cunsumo de carboidratos, que deve representar cerca de 60% a 70% (5 a 10g por kilo de peso) do total de alimentos ingeridos. O carboidrato simples é a melhor e mais rápida fonte de energia e deve ser consumido de forma balanceada durante o dia e principalmente após a atividade física. Já, o restante dos nutrientes, deve ser dividido entre proteínas de 15% a 25% (1,2 a 1,8g por kilo de peso) e lipídios até 30% (1,0 grama por kilo de peso)”, explica o nutrólogo.
As proteínas também têm papel fundamental e são essenciais para o metabolismo dos atletas. Elas contribuem para regular a contração muscular, produção de anticorpos, bem como a expansão e contração dos vasos sangüíneos com a finalidade de manter a pressão arterial normal.
Segundo o nutrólogo, os atletas devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidante naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres. Além destes nutrientes, é fundamental o consumo do azeite de oliva extra-virgem, que se destaca na função de proteger o cérebro, o coração e fortalecer o sistema imunológico.

A importância da ingestão de nutrientes para o desempenho nas competições
Com o aumento da atividade muscular ocorre também um aumento da produção de calor no organismo, que se perde, em parte, pela produção de suor. Para prevenir a desidratação é necessário repor estes líquidos rapidamente. “Além da ingestão dos nutrientes essenciais, o atleta precisa ingerir bastante líquido antes de sentir sede. Quando há vontade de beber água o corpo pode estar levemente desidratado, prejudicando a performance do atleta. Durante os treinos, o atleta deve ingerir bebidas isotônicas com carboidratos para repor os fluídos perdidos com o suor, e tomar cuidado com a ingestão de bebidas como o guaraná, café e chás devido a presença de cafeína que prejudica a hidratação”, esclarece dr. Magnoni.
Na fase de treinamento, a alimentação do atleta precisa ser equilibrada para atender às necessidades de energia e nutrientes conforme a modalidade praticada. O horário e tipo de alimentos que compõem as refeições precisam ser ajustadas em função do tipo de treinamento.
“Já, no dia da competição, as refeições devem ser consumidas com intervalo de aproximadamente três horas, para que a digestão seja completa. Assim, é possível reduzir eventuais alterações que possam prejudicar o desempenho e perfomance. É importante, também, que o atleta consuma uma refeição de fácil digestão – rica em carboidratos e com menor proporção de proteínas (carnes, por exemplo), além de pouca gordura”, conclui o doutor.

Orientações nutricionais para melhorar a performance dos atletas
Abuse
* Ingestão de água, principalmente durante e após a atividade física;
* Sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais;
* Alimentos fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;
* Fontes de fibras nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, vegetais, grãos com casca);
* Consumo de frutas, legumes e verduras.
Evite
* Gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc);
* Não exceder ao consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc);
* Excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados;
* Bebidas gaseificadas (refrigerantes);
* Cuidado com molhos picantes e gordurosos.

Fonte
Daniel Magnoni – Médico cardiologista e nutrólogo do HCor – Hospital do Coração (São Paulo).

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Informações
Target Consultoria em Comunicação Empresarial
Assessoria de Imprensa do HCor – Hospital do Coração
Rita Barão, Cláudia Rozembrá e Thaís Fernanda
Tel: (11) 3063-047


Manter as mãos abertas enquanto nada, pode garantir a você um tempo melhor





Fonte: Reprodução/PhotoXpress

Nadar com os dedos fechados, formando uma espécie de remo, é uma das regras básicas da natação. No entanto, cientistas da Duke University, na Carolina do Norte, chegaram à conclusão de que este não é o melhor método para ganhar velocidade dentro da água.
Manter os dedos abertos, como um garfo, permite criar uma corrente de água entre os dedos, permitindo que o nadador exerça mais força sobre a superfície e, consequentemente, nade mais rápido.

A matemática do nado

“É contrassenso o fato de que você deveria remar com um garfo e não com um remo”, disse Adrian Bejan, professor de engenharia mecânica da Universidade. Contudo, a física se encarrega da explicação.
Quando um objeto sólido passa por um líquido, a camada do líquido que tem contato com o objeto “gruda”, sendo levada junto com o objeto. Isso acontece quando a mão do nadador fica em forma de remo.
Técnica consiste em nadar com os dedos semiabertos. Fonte: Reprodução/GoSwim

Porém, quando se nada com os dedos levemente abertos, cada dedo ganha sua camada de água, criando uma espécie de luva invisível. Assim, é possível que o nadador tenha um desempenho melhor dentro da água, movendo-se com mais facilidade.

Teste você mesmo

Segundo Bejan, a abertura ideal dos dedos é de 0,2 a 0,4 vez o diâmetro do dedo. Com isso, o professor garante que a força exercida pelo nadador pode ser até 53% maior do que a produzida com os dedos fechados.
  • Fontes: