quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Aprenda a evitar e tratar cãibras durante atividades físicas

Por Pedro Sibahi

Frutas, especialmente a banana, ajudam a evitar cãibras
Frutas, especialmente a banana, ajudam a evitar cãibras

Foto: Michaelaw / stock.xchng
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Quando se pratica atividades físicas intensas às vezes sentimos fisgadas em um músculo, que podem ser fortes e doloridas a ponto de impedir o exercício. As cãibras são contrações musculares involuntárias, que podem ser causadas por desidratação, falta de sais minerais como potássio e sódio ou simplesmente fadiga.

Outros motivos que podem levar ao surgimento de cãibras é a deficiência de algumas vitaminas do complexo B, uso de medicamentos diuréticos, gravidez e até mesmo o sedentarismo extremo.

Para evitar essas contrações nada agradáveis, é importante tomar cuidados simples com a dieta e manter os músculos sempre bem alongados. Segundo a nutricionista Beatriz Alvarez, “o principal é estar sempre bem hidratado e, no caso de atletas, repor glicose e sais minerais, principalmente o potássio”.

Ela lembra que “a banana é ótima e tão cultuada justamente porque repõe potássio e glicose, mas frutas, verduras e legumes em geral auxiliam bastante, então é importante manter uma alimentação balanceada com esses grupos alimentares”.

Beatriz reforça que os atletas devem fazer hidratação contínua, bebendo água mesmo sem sentir sede. “Também pode ser feita reposição suplementar ou o uso de alguns isotônicos, de forma individualizada, com orientação nutricional”, completa.

Durante a atividade física, não existe nenhum alimento ou suplemento milagroso que vai eliminar as cãibras instantaneamente, mas alongamentos podem diminuir o desconforto. É o que explica Mônica Valladão, professora de alongamento da academia Bio Ritmo. “Quando você tem cãibra deve fazer o movimento inverso ao dessa contração. Essa técnica trabalha isso diretamente”.

Para se alongar durante uma cãibra é necessário puxar as fibras musculares no sentido oposto ao das contrações. “Por exemplo, se você tem uma cãibra na panturrilha, provavelmente ela vai ficar endurecida e a única forma de aliviar essa musculatura é esticando a ponta do pé para trás, fazendo o movimento contrário”.

Segundo Mônica, “alongamento pode prevenir e acalmar o pico da cãibra”. Para relaxamento, ela recomenda de 30 a 40 segundos por posição. “A partir daí, já temos um trabalho focado para ganho de flexibilidade muscular e articular, então podemos definir um tempo de até um minuto”, completa.

Recomendações. O ideal é fazer alongamentos antes de qualquer exercício, pois quando a fibra muscular está muito relaxada e é submetida a uma contração muito forte, ela pode não soltar mais. “Nesses casos você pode ter uma cãibra ou até uma ruptura, ficar dolorido, se lesionar”, explica a professora de alongamento.

Os músculos mais sujeitos a cãibras, e que por isso devem receber atenção redobrada no alongamento, são as panturrilhas, plantas dos pés e quadríceps. “A coxa como um todo costuma apresentar mais sintomas, igualmente ao abdome, mas em uma intensidade menor, no caso de pessoas que estão muito tempo na mesma posição”, completa Mônica.

Se mesmo com toda a prevenção você ainda sentir uma cãibra, além dos alongamentos, recomenda-se fazer uma massagem local, que aumenta a irrigação e a circulação do sangue, acelerando a recuperação.

segunda-feira, 25 de fevereiro de 2013

Via Vital

Oi Pessoal, como vocês sabem, tenho uma página no face que fala sobre Natação: Nadadores Instantâneos, sobre culinária: O Mundo Lúdico das Delícias, para atividades com  criatividade: O mundo Lúdico das Cores.
 
 Algumas pessoas me pedem textos sobre qualidade de vida, saúde etc e acabei misturando um pouco os assuntos.

Então a partir de hoje, Nadadores Instantâneos tratará só de Natação e, Via Vital tratará de Qualidade de Vida, Saúde e Bem Estar !!!

A página Via Vital já está pronta e aguardando sua visita !!!

Sobrepeso em idosos pode ser benéfico

Estudo da UFMG analisou dados de 1606 pessoas acima de 60 anos
 
| Por Redação   
 
Foto: Shutterstock
  Estar acima do peso na terceira idade pode não é tão ruim quanto parece. Pelo menos é o que indica uma pesquisa da UFMG, que afirma que idosos com sobrepeso medido pelo Índice de Massa Corporal (IMC) apresentam taxas de mortalidade menores que do que aqueles com IMC normal.
De acordo com Alline Beleigolino, pesquisadora responsável pelo estudo, o envelhecimento é acompanhado do aumento de massa gorda, redução da massa magra e também da altura, quando a pessoa fica mais encurvada. Esse processo faz com que o IMC se comporte de maneira diferente para adultos e idosos, podendo refletir mais massa magra do que massa gorda.

A pesquisa, que analisou dados desde 1997 do Instituto René Rachou da Fundação Oswaldo Cruz, acompanhou 1606 idosos (acima de 60 anos). Beleignolino ressalta que se a pessoa tem boa qualidade de vida, sem problemas de saúde que exijam restrições, não há necessidade de implantar uma dieta para diminuir o IMC elevado.
No entanto, a pesquisadora alerta que o fato do sobrepeso poder ser benéfico, não significa que os idosos devem deixar de se exercitar ou se alimentar de forma saudável. Na comparação entre IMC e medida da cintura, o aumento da segunda foi relacionado diretamente ao risco de morte.

Por Ativo.com

A polêmica dos nadadores australianos


A notícia do dia no mundo da natação é a polêmica envolvendo os nadadores australianos em Londres. Cinco dos seis nadadores do revezamento 4×100 livre, incluindo James Magnussen e Eamon Sullivan, admitiram em coletiva de imprensa que tiveram “mau comportamento” durante o trainning camp antes das Olimpíadas, em Manchester

Eles ainda admitiram o uso de stilnox, remédio que ajuda a combater a insônia – diferente do que grande parte da mídia brasileira está fazendo supor, não se trata de doping, mas de uma substância proibida pelo Comitê Australiano.O documento do Comitê fala que omau comportamento incluiu ainda “atrapalhar outros membros da equipe batendo na porta e passando trotes”. Os nadadores teriam ingerido o Stilnox com bebida alcóolica.

Sullivan e  Tommaso D’Orsogna reconheceram o uso ainda duranter ss investigações do Comitê, enquanto Magnussen, Camreon McEvoy e Matt Targett negaram e depois reconheceram em entrevista. James Roberts é o único que diz nunca ter ingerido o Stilnox.

Esse artigo da Swim Brasil traz uma ótima explicação sobre a substância, sobre como é largamente utilizada por atletas e o motivo de sua proibição na Austrália – resumidamente, o uso em excesso pode provocar problemas, e a proibição aconteceu após o ídolo local Grant Hackett falar sobre sua “dependência” do remédio, que teria sido a causa de um ataque que ele teve em sua casa , quebrando diversos objetos.

Brasil conquista quatro medalhas no Grande Prêmio de Dusseldorf de judô



A seleção brasileira de judô conquistou quatro pódios no Grande Prêmio de Dusseldorf na Alemanha. O destaque ficou com Maria Suelen Altheman (+78kg) que venceu três lutas e conquistou a medalha de ouro. Os judocas Tiago Camilo (90kg) e Diego Santos (60kg), que recebem o benefício do programa Bolsa-Atleta do Ministério do Esporte, conquistaram a prata e David Moura (+100kg) o bronze.

Agora, a seleção passa por um período de treinos na Alemanha. Depois, as mulheres disputarão o Aberto da Europa de Praga enquanto os homens vão para o Aberto da Europa de Varsóvia.

Para chegar ao ouro, Maria Suelen (+78kg) teve uma caminhada quase perfeita até o alto do pódio: dois ippons em três lutas. Na primeira luta derrotou a sul-coreana Jung Eun Lee.  E na semifinal, bateu Sahar Trabelsi (TUN). Na decisão, aplicou um wazari na francesa Emilie Andeol, mas cedeu o empate. A vitória veio por conta de duas punições por falta de combatividade da adversária.

                      Bolsista Tiago Camilo no pódio da categoria (90kg)

Tiago Camilo passou por Youssef Badra (TUN), depois por Andrei Kazusionak (BLR), por Yannick Gutsche (GER) e na semifinal, enfrentou o número um do mundo na categoria, o grego Ilias Iliadis. Venceu todas as lutas por ippon. Na decisão, perdeu por wazari para o Varlam Liparteliani da Geórgia.

David Moura (+100kg)também fez uma bela campanha, vencendo quatro lutas pela pontuação máxima. Ele passou pelo alemão Sven Heinle no primeiro combate, mas foi derrotado na decisão da chave pelo russo Magomed Nazhmudinov por wazari. Na repescagem, derrotou o francês Jean-Sebastien Bonvoisin e, na disputa de terceiro lugar, enfrentou Faicel Jaballah(TUN). O brasileiro conseguiu um lindo ippon usando uma técnica de sacrifício e ficou com o bronze.


Foto: Gabriela Sabau / IJF
Fonte: CBJ
Ascom - Ministério do Esporte

sexta-feira, 8 de fevereiro de 2013

Indicações de exercícios físicos para pessoas com esclerose múltipla

Do artigo ‘ Orientação de exercícios físicos para pessoas com esclerose múltipla‘, de Otávio Luis Piva da Cunha Furtado* e Maria da Consolação Gomes Cunha Fernandes Tavares**.
   
  (…)  O conhecimento científico sobre a prática de exercícios físicos por pessoas com EM avançou significativamente nas últimas duas décadas. Nesse período, pesquisadores passaram a considerar a participação de pessoas com EM em programas que envolvessem exercícios em meio aquático, com ciclo ergômetros e com exercícios resistidos. Entretanto, nessa perspectiva, os diferentes tipos de progressão da EM, sua sintomatologia variada e os diferentes graus de incapacidade dificultam a elaboração de guias e padronizações para a orientação de exercícios para essa população. No entanto, os estudos mostram que indivíduos com leve a moderado grau de acometimento podem beneficiar-se com programas de exercícios físicos similares àqueles existentes para a maioria da população, de acordo com as orientações do American College of Sports Medicine (ACSM) (POLLOCK et al, 1998).


     Considerando o crescente número de pesquisas com exercícios físicos para pessoas com EM e sua conseqüente indicação para a promoção de saúde e qualidade de vida dessas pessoas, apresentaremos algumas diretrizes básicas que consideramos pertinentes para a orientação de exercícios físicos para essa população.

    O primeiro passo, antes de iniciar qualquer programa com exercícios físicos para pessoas com EM consiste em compreender o quadro clínico do aluno. Nesse aspecto seu médico deve ser consultado. Esse profissional poderá fornecer informações precisas a cerca do estágio de progressão da doença e das especificidades do quadro clínico atual. Poderá ainda indicar dificuldades e limitações fisiológicas peculiares de cada paciente, o que pode ser fundamental para a determinação de um programa adequado de exercícios. O contato com o médico deve ser mantido para que a constante troca de informações possa permitir intervenções coerentes ao longo do tempo.

     A segunda etapa a considerar é verificar o histórico de atividades físicas e as principais dificuldades decorrentes de incapacidades. Informações sobre a adaptação de exercícios e preferências do indivíduo por alguma atividade específica são valiosas e devem ser registradas. A prática de uma atividade prazerosa pode influenciar favoravelmente na adesão ao programa.

    Por último, destacamos a necessidade de avaliação da função motora. O estabelecimento de parâmetros para avaliação pode ser útil para quantificar a evolução do aluno. Em nossas pesquisas temos adotado o uso de alguns testes simples para avaliação de pessoas com EM. Nesse sentido, manobras simples poderão ajudar a reconhecer locais específicos de fraqueza. Rapidamente, músculos flexores e extensores dos braços, mãos, pernas e pés podem ser testados através de movimentos de “puxar” e “empurrar” contra a mão do examinador. A avaliação da função de membro inferior inclui o teste de caminhada, que consiste na anotação do tempo para um indivíduo percorrer uma distância padronizada de 7,62 metros. Outro teste, como o Timed Up and Go de Podsiadlo e Richardson (1991) também pode ser considerado, consistindo na verificação do tempo decorrido para o indivíduo levantar de uma cadeira, andar três metros, virar, voltar e sentar novamente. Para avaliação da função de membro superior sugerimos o teste Box-and-Block, que consiste na tarefa de transporte de pequenos cubos de madeira com 2,5cm de lado, durante 1 minuto. Esses blocos devem ser conduzidos de uma extremidade a outra de uma caixa separada ao meio, sendo feita a anotação do escore obtido em duas tentativas alternadas, para membro superior esquerdo e direito (MATHIOWETZ et al, 1985).

    A atenção ao progresso da doença é importante para a orientação de exercícios físicos para pessoas com EM. Se houver exacerbação dos sintomas, deve-se interromper o exercício até que ocorra sua completa remissão. Após o retorno, o programa deve ser revisto e adaptado às condições presentes. Essas orientações geralmente são úteis para pessoas com EM recorrente-remitente. Na presença de indivíduos com tipo progressivo, ou seja, sem remissão da doença, a meta do programa deverá ser de simplesmente reduzir a deterioração física e otimizar as funções remanescentes (MULCARE, 1997).
    Considerando as capacidades, limitações e objetivos pessoais de cada indivíduo pode-se estabelecer o programa mais adequado de exercícios físicos. De maneira geral recomenda-se exercícios de volume e intensidade moderada, com sessões em dias intercalados que permitam sua adequada recuperação.

Exercícios aquáticos

    Exercícios aquáticos são apropriados para pessoas com EM. A flutuabilidade e viscosidade, características do meio aquático, reduzem o impacto da gravidade e conferem maior equilíbrio e amplitude de movimento de músculos muito fracos para desempenhar a mesma tarefa em terra. Temperaturas entre 27 e 29° C parecem ser ideais, principalmente para pessoas com sensibilidade ao calor, embora, para algumas pessoas, seja tolerável temperatura até 34°C (PETERSON, 2001). Apesar do efeito desejado de dissipação do calor em meio aquático, temperaturas abaixo de 27° não são recomendadas devido ao risco de aumento da espasticidade (WHITE e DRESSENDORFER, 2004).
    O desenvolvimento das capacidades de força e resistência muscular localizada podem ser alcançados em meio aquático pela participação em aulas conhecidas como hidroginástica ou hidroterapia. Esse tipo de atividade é freqüentemente ofertado por academias de ginástica e natação, consistindo na aplicação de exercícios específicos. O incremento da intensidade do esforço pode ser alcançado com a utilização de aparelhos específicos como caneleiras, coletes e halteres. Já para a melhora do condicionamento aeróbio podem ser administradas sessões de natação, na medida em que essas não signifiquem esforços muito intensos que elevem significativamente a fadiga.

Exercícios aeróbios
    Os programas para desenvolvimento da capacidade aeróbia de pessoas com EM, claramente incorporam as orientações do ACSM (POLLOCK et al, 1998). Nos estudos realizados, basicamente encontra-se a seguinte estrutura:

Freqüência de treinamento: ao menos 3 dias por semana.
Intensidade de treinamento: 65 – 70% da freqüência cardíaca máxima, ou 55-60% do VO2max.
Duração do treinamento: 30 minutos de atividade aeróbica contínua ou intervalada.
Modalidade de treinamento: ciclo ergômetro horizontal ou vertical de pernas e braços.

    Atividades de aquecimento são consideradas importantes, dada a coerência em sua adoção por preparar fisiologicamente o organismo para a tarefa principal. Apontamos como principais as rotinas de alongamento, atividades lúdicas ou mesmo a realização do exercício principal do programa em menor intensidade. Medidas de freqüência cardíaca podem ser úteis para o acompanhamento da intensidade do esforço.

     Para algumas pessoas com mínimo ou nenhum déficit motor pode-se incluir sessões de caminhada ou até mesmo de corrida. Como déficits de equilíbrio e coordenação motora são comuns nessa doença, a definição do método a ser adotado deve levar em consideração as possibilidades e interesses de cada participante.

Exercícios de fortalecimento muscular

    Conforme fora proposto por Petajan e White (1999), a aplicação de exercícios para desenvolvimento da força muscular deverá seguir uma lógica crescente de funcionalidade onde, para aqueles com maior déficit motor sugere-se a aplicação de movimentos passivos, como lentos alongamentos para os principais grupos musculares. Para indivíduos com maior nível de força são indicados alongamentos ativos e exercícios resistidos, com ou sem a ação da gravidade e com número de repetições próximo ao nível da fadiga. Os autores sugerem atividades como Yoga e Tai Chi. Indivíduos com pouco ou nenhum déficit motor poderão seguir programas similares aos propostos para pessoas saudáveis:
Freqüência de treinamento: 2 – 3 sessões semanais.

Volume de treinamento:
8 – 10 exercícios resistidos dinâmicos (isotônicos) que envolvam grandes grupos musculares.
1 – 2 séries.
8 – 12 repetições máximas (repetição máxima é o número máximo de vezes que uma carga pode ser levantada antes da fadiga concêntrica e com execução correta da técnica do exercício)

Modalidade de treinamento: pesquisadores têm utilizado diferentes e eficazes modos de treinamento de força para pessoas com EM – máquinas e pesos livres (KASSER e MCCUBIN, 1996; WHITE et al, 2004), peso corporal contra a ação da gravidade aliado ao uso de coletes com pesos (DEBOLT e MCCUBBIN, 2004) e faixas elásticas com diferentes graduações (Theraband) (ROMBERG et al, 2004).

    Considerando as possibilidades de cada aluno, a progressão de um treinamento para desenvolvimento de força em pessoas com EM pode sofrer grande variação no seu planejamento e progressão. Pessoas com pouco ou nenhum déficit muscular podem necessitar de modelos de periodização que alterem a intensidade e volume de treino ao longo do tempo para otimizar os ganhos de força. Em outros casos, a instalação precoce da fadiga poderá implicar na realização de um volume reduzido de exercícios, porém, configurando-se ainda como um estímulo suficiente para a manutenção ou mesmo o desenvolvimento da força.

    Como em alguns casos há redução na velocidade de resíntese de fosfocreatina de pessoas com EM (KENT-BRAUN et al, 1994a), deve ser permitido um maior tempo de recuperação entre séries e entre exercícios que envolvam grupos musculares similares. Nesse sentido, o contato entre o profissional responsável pela orientação do programa de exercícios e o aluno será importante para a determinação do esforço e do tempo adequado de recuperação.

Exercícios de flexibilidade

    As orientações básicas do ACSM são de que exercícios de flexibilidade sejam incorporados à rotina de exercícios e permitam o desenvolvimento ou manutenção da amplitude de movimento articular. Os exercícios deverão incluir os principais grupos musculares, com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (POLLOCK et al, 1998). Para pessoas com espasticidade é recomendado o alongamento antes e após a sessão de exercícios. O alongamento deve ser realizado de maneira lenta e confortável, objetivando a redução do tônus muscular. Cada posição deve ser mantida por 20-60 segundos para máximo benefício (WHITE e DRESSENDORFER, 2004).

Lian Gong e Yoga

    Uma outra possibilidade de exercícios físicos para pessoas com EM são as atividades conhecidas como orientais ou alternativas. Dentre as estudadas para pessoas com essa doença, destacam-se o Lian Gong e Yoga. Tais práticas são caracterizadas por lenta movimentação e manutenção de posturas pré-estabelecidas. Elas podem ser adaptadas conforme a necessidade de cada aluno, através do apoio em cadeira, parede ou mesmo pela realização das tarefas no solo. Dentre os benefícios, destacam-se a sensação de relaxamento, descoberta de novas sensações corporais, (USHIROBIRA, SIVIERO e TAVARES, 2005) e redução da fadiga (OKEN et al, 2005).

Orientações para a prática de exercícios físicos por pessoas com esclerose múltipla

    Baseados em informações contidas nos diversos estudos divulgados na literatura científica e em nossa experiência com a orientação de exercícios físicos para pessoas com EM, exporemos, a seguir, alguns pontos que consideramos relevantes para uma orientação, segura e eficaz, de exercícios físicos para pessoas com EM:
Estabelecer contato com o médico do aluno a fim de obter informações relevantes para a elaboração do programa de exercícios físicos.
Cuidados para controle da fadiga.
Elaborar o programa contemplando a alternância de períodos de esforço e descanso.
Preferir o horário do dia em que o aluno menos sinta os efeitos da fadiga.
Cuidados para evitar o aumento da temperatura corporal.

Algumas estratégias têm sido sugeridas, incluindo o uso de salas climatizadas ou bem ventiladas, a adoção de práticas no período da manhã, hidratação adequada (MULCARE et al 2001) e imersão do corpo em água fria até a cintura, exceto em situação onde possa ocorrer exacerbação da espasticidade (WHITE, WILSON e PETAJAN, 1997).

Cuidados com a espasticidade.

Evitar temperatura em meio aquático, inferior a 27º.

Evitar exercícios com alta velocidade de contração.

Estabelecer o programa de exercícios físicos conforme as preferências do aluno e de acordo com suas capacidades. Em alguns casos, o aluno pode não ser capaz de atingir e manter uma intensidade de esforço suficiente para promover alterações no sistema aeróbio. Nesses casos, a opção por exercícios de fortalecimento muscular pode ser a melhor alternativa.

Facilitar o acesso a sanitários. Pessoas com EM freqüentemente apresentam urgência urinária.
Manter diálogo constante com o aluno. Esse hábito possibilitará ao profissional o reconhecimento do impacto diário da fadiga e, assim, facilitará o dimensionamento da carga e volume de cada sessão de treino.
Embora a prática de atividades em ambiente aquático seja indicada, faz-se necessário evitar temperaturas inferiores a 27°, devido ao risco de exacerbação da espasticidade, e superiores a 29°, pois algumas pessoas apresentam sensibilidade ao calor, podendo ter aumento da fadiga e presença de distúrbios oftalmológicos.
Evitar a prática de exercícios físicos em períodos de surto da doença. Após a recuperação do aluno a atividade poderá ser reiniciada e um novo programa deverá ser estabelecido.

    O resultado de estudos publicados nos últimos anos tem apontado o aspecto salutar da adoção de um estilo de vida ativo por pessoas com EM. Desse modo, esperamos que a mudança do antigo paradigma de conservação de energia facilite às pessoas com EM a exploração e reconhecimento de suas capacidades e potencialidades, possibilitando a melhora de aspectos de sua qualidade de vida e em seu desenvolvimento pessoal. Finalmente, entendemos como fundamental que o profissional de educação física esteja preparado para o desafio de conduzir propostas de exercício físico para essa população, estando alicerçado pelo conhecimento mais recente de sua área e atento aos novos avanços. (…)

* Mestrando – Atividade Física, Adaptação e Saúde (FEF/UNICAMP).
** Médica Fisiatra, Livre-Docente, Professora do Departamento de Estudos da
Atividade Física Adaptada (FEF/UNICAMP).
Fonte: http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 11 – N° 99 – Agosto de 2006

segunda-feira, 4 de fevereiro de 2013

Joelho forte e flexível

Alongar regularmente a região permite aumentar a amplitude da passada e correr mais rápido

 texto The Finisher

Joelho forte e flexível
Além das séries de fortalecimento, trabalhar a flexibilidade é essencial para manter os joelhos fortes e livres de lesões. “O alongamento relaxa a musculatura que foi altamente solicitada na corrida, aliviando o estresse das articulações”, analisa a fisioterapeuta Tatiana Abreu, da clínica Fisio Run. “O joelho é responsável pelo movimento da passada. É a articulação responsável pelo impulso do passo e também pela ‘freada’ do movimento, como nas descidas”, completa.
Segundo o fisioterapeuta Reginaldo Fukushi, os exercícios de alongamento devem ser considerados coadjuvantes do fortalecimento. “Além de reduzir a rigidez muscular, as séries de flexibilidade ajudam a manter a unidade entre músculos, tendões e tecidos mais complacente”, aponta.
 
Antes ou depois do treino?
A polêmica envolvendo o período em que as séries devem ser realizadas não deve diminuir sua importância. “A boa flexibilidade melhora o alongamento dos músculos que realizam a passada. Assim, é possível aumentar a amplitude desse gesto, evitar lesões e tornar o corredor mais veloz, ao diminuir o gasto energético para o mesmo esforço”, explica.
 
Exercício 1

Objetivo:
Alongar isquiotibiais. coluna e parte lateral da coxa. Importante para manter a flexibilidade dos joelhos

Benefícios:
Melhora postura e qualidade das passadas

Orientação:
Deitado e com o quadril encostado na parede, deixe os braços rodados para fora e as palmas das mãos para cima. Cruze uma perna em cima da outra. Com a cabeça apoiada no chão, traga o queixo para baixo e tente encostar o quadril no chão. Puxe o pé da perna que está esticada para sua direção.
 

Exercício 2

Objetivo:
Alongar adutores de quadril e coluna, para evitar rotações do joelho e articulações do quadril.

Benefícios:
Maior amplitude da passada

Orientação:
Deitado, com o quadril encostado na parede e palmas das mãos para cima, junte as solas dos pés. Alongue o pescoço, tentando encostar o joelho na parede deixando o quadril no chão.


Exercício 3

Objetivo:
Alongar quadríceps (músculo-chave da articulação do joelho) e flexores de quadril, para evitar tendinites e sobrecarga articular.

Benefícios
:
Evita lesões e melhora a amplitude da passada

Orientação:

Ajoelhado no chão, deixe as mãos para trás, apoiadas no solo. Mantenha a coluna reta e o queixo para baixo. Respire profundamente e desça o corpo aos poucos, mantendo as costas retas.

Conhece o Aquathlon?

Mais conhecida como biathlon*, modalidade envolve natação e corrida

 texto Ademir Paulino

Conhece o Aquathlon?
 
Disputado sempre em águas abertas, o aquathlon chama atenção pelo dinamismo e rapidez da prova. No Brasil, uma competição de aquathlon muito comum tem as distâncias de 500 m de natação e 3 km de corrida, e um mundial é composto por 2,5 km de corrida e 1 km de natação.
 
Os dois esportes são atividades aeróbicas, porém com diferenças nos músculos usados e, principalmente, na posição do corpo. Isso deixa a prova mais difícil e é muito comum ver praticantes saindo da água e correndo com dificuldade pela mudança brusca da posição.
 
Os praticantes de aquathlon têm esse grande desafio de se desenvolver em esportes que são bem diferentes. A corrida deixa os músculos mais rígidos, o que atrapalha na flutuação do corpo na água, prejudicando o nado. Já a natação alonga bem a musculatura e exige uma ação
muscular mais relaxada e fluida, uma grande dificuldade para a hora de correr.
 
Os prós
As vantagens da natação e da corrida para a preparação de um corredor são muitas. Cada esporte pode ajudar o outro na condição física geral, ou seja, quem pratica os dois tem mais resistência. Para os corredores que nadam, a água é um ambiente de impacto zero, que auxilia
na prevenção e recuperação de lesões. Outro beneficio é o efeito massageador da água, que auxilia na recuperação muscular.
 
Um fundamento conhecido no treinamento é a especificidade, e ele diz também que para melhorar na corrida, por exemplo, você deve treinar as passadas e os treinos devem ser específicos! Porém, como treinador e atleta de aquathlon, indico a prática dos dois esportes para quebrar a rotina e promover o equilíbrio muscular. Quem sabe você se anima a participar de uma prova diferente e muito desafiadora?!
 
*O termo biathlon não poderia ser usado para denominar a prova que envolve natação e corrida, pois oficialmente é relacionado a um esporte no gelo, que tem as modalidades esqui e tiro. O nome correto é aquathlon, apesar de todos conhecerem por biathlon.

Use a mente para correr

Performance não depende somente de fatores físicos, boa alimentação e elementos técnicos

texto Dietmar Martin Samulski**

 
Use a mente para correr
 
Autoconfiança, motivação para treinar, disciplina e persistência, atenção e concentração, controle de estresse e ansiedade. Os fatores psicológicos, muitas vezes, são decisivos para a vitória ou a derrota em uma competição, e o atleta amador ou profissional pode aperfeiçoar essas habilidades por meio de um treinamento mental.
 
O aumento de uma distância ou de ritmo na corrida implica também mudanças psicológicas, como maior ansiedade e estresse, problemas de autoconfiança ou incerteza de alcançar as novas metas. Para lidar melhor com essa nova situação, siga as recomendações:
 
1) Mantenha seu nível de autoconfiança - Confiar no seu potencial e suas capacidades físicas, técnicas e psicológicas é fundamental para alcançar seus objetivos. O princípio básico é sempre acreditar em você, nunca desistir e manter o foco!
 
2) Mantenha a disciplina e a motivação para os treinos diários - Experimente elaborar um novo plano de treino, variado, que envolva aumento do volume e da intensidade da corrida, preferencialmente monitorado por um bom técnico. Boa preparação e treino aumentam a autoconfiança e a tranquilidade para o atleta.
 
3) Encare novas metas e desafios - Correr distâncias mais longas significa um novo desafio para os atletas e uma grande oportunidade de mostrar determinação, força de vontade, resistência psíquica e capacidade de superação. Uma característica do vencedor é que ele sabe lidar com situações de pressão psicológica e obstáculos que, às vezes, são seus próprios limites.
 
4) Aprimore a concentração - É essencial manter um bom nível de atenção durante todos os momentos da corrida e ficar focado no seu plano tático, assim fica mais fácil manter a calma durante sensações como fadiga, dor e frustração.
 
5) Controle o estresse e a ansiedade - Qualquer competição esportiva gera aumento de tensão. O ideal é usar os treinos e provas menos importantes para aprender a lidar com situações desse tipo e a controlar seu nível de ansiedade e ativação.
 
6) Corra com alegria - O corredor amador não deve exagerar o lado competitivo. Vencer e ter bons resultados no esporte é importante, mas correr para lhe trazer prazer e energia positiva é ainda relevante porque promove a motivação permanente para a prática esportiva, deixando as pessoas realizadas.
 
**Dietmar Martin Samulski é doutor em Psicologia do Esporte e professor do Centro de Excelência Esportiva da Faculdade de Educação Física da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG)

sábado, 2 de fevereiro de 2013

Observar a sola dos sapatos ajuda a identificar deformidades nos pés

Médicos alertam que sentir alívio ao tirar calçado indica que ele não é bom.
Exercícios ajudam a aliviar dores, alongar e fortalecer músculos dos pés.

Do G1, em São Paulo



Depois de um longo dia, não tem nada melhor do que chegar em casa e tirar os sapatos. Porém, aquele alívio que normalmente sentimos pode ser um sinal de alerta de que o sapato não está fazendo bem aos pés.
Uma dica que pode ajudar a identificar algum problema ou desvio nos pés é observar a sola dos calçados - a parte que estiver mais desgastada pode indicar uma sobrecarga maior em alguma direção e até mesmo um vício de pisada, como explicou o ortopedista Caio Nery no Bem Estar desta terça-feira (29).
Saúde dos pés (Foto: Arte/G1)
Algumas doenças neurológicas enfraquecem os músculos e podem deixar o pé cavo ou chato, ou seja, ter o pé em algum desses formatos pode ser sintoma de um problema mais sério. Quem tem o pé cavo ou chato deve ficar atento também para o uso das palmilhas, que devem ser feitas sob medida e pré-fabricadas com o material adequado.
Para as mulheres que costumam usar salto alto, o ideal é que eles tenham de 2 a 4 cm – acima disso, o pé sofre com o peso e os músculos da panturrilha podem encurtar. Uma dica que pode ajudar é alternar o salto alto com o salto baixo no dia a dia. Para as crianças, o recomendado é que elas brinquem descalças; se isso não for possível, é recomendado o uso de meias antiderrapantes, nunca chinelos ou sapatos de borracha, que oferecem riscos de acidentes.
O médico alerta também para o uso prolongado dos calçados, que pode enfraquecer alguns músculos e dar problemas, como tendinites e até mesmo o pé chato. No entanto, é possível melhorar dores, alongar e fortalecer os músculos dos pés com alguns exercícios simples.
Uma dica é, pela manhã, sentar na cama, cruzar as pernas e com os polegares das mãos, massagear todo o pé, inclusive os dedos. Depois, para alongar, a pessoa pode colocar a mão aberta ou um cinto na planta do pé e puxá-lo em direção à canela.

EXERCÍCIOS PARA OS PÉS
1. Sentado, massageie a planta com um saquinho de bola de gude para alongar os pés
2. Sentado, massageie a planta com uma bola de tênis para relaxar a musculatura dos pés
3. Role os pés em cima de uma latinha de suco ou refrigerante - além de massagear a fortalecer os músculos, o gelado da bebida também alivia dores
4. Coloque uma toalha no chão e tente puxá-la como os pés em forma de garra - fortalece os músculos e faz bem para quem tem pé chato   
Outros exercícios também trazem benefícios para a saúde dos pés e utilizam objetos simples, como bolas de tênis, latinhas de bebida, toalhas e bolinhas de gude (veja no quadro ao lado).
Segundo o médico Marcelo Saad, até descalço é possível se exercitar, ficando na ponta dos pés para fortalecer os músculos que os sustentam.
Ficar descalço, inclusive, é uma medida recomendada pelos especialistas como maneira de preservar os pés – portanto, se der para tirar os sapatos e deixar os pés livres, é sempre melhor.