segunda-feira, 16 de dezembro de 2013

Dicas de Exercícios para fazer nas Férias à Beira Mar


Por: Kauana Araújo


A chegada da estação mais aguardada do ano vem acompanhada do desejo de fugir do caos da cidade grande para aproveitar o que de melhor o verão pode oferecer: o sol! É tempo de descansar e relaxar, mas nada de descuidar da saúde e do corpo! Se um dos destinos preferidos para passas as férias é a praia, que tal usá-la como local de prática de atividades físicas? Exercícios agradáveis como caminhada na areia ou ciclismo à beira-mar são algumas das opções mais do que indicadas para essa época, ótimas para quem deseja manter a forma – e a qualidade de vida.

Entretanto, qualquer atividade realizada sob o sol demanda atenção redobrada. Vale ressaltar que o câncer de pele, segundo dados do Instituto Nacional de Controle do Câncer, é o tipo que mais mata no Brasil e configura 25% de todos os tumores malignos registrados no país. A médica e membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia Dra. Anamaria Facina explica que, para se proteger desse mal, o uso do filtro solar é indispensável. No caso da prática esportiva, principalmente atividades mais intensas ou próximas ao mar, é preciso acertar na escolha do protetor: “Para esportes como corridas e surf, por exemplo, é crucial um filtro resistente ao suor e à água”. Uma dica é apostar nos filtros físicos, mais espessos e de melhor fixação, e não deixar de reaplicar o produto periodicamente.

Outra questão fundamental é a hidratação correta antes, durante e depois do exercício. Para que o organismo não sofra com o calor intenso, é indicada a ingestão de 500 ml de água antes mesmo de iniciar a atividade. Durante o treino, o ideal é repor a perda de líquidos a cada 15 ou 20 minutos, consumindo uma média de 150 ml a 200 ml. Se a prática durar mais de umas hora, beber apenas água não é suficiente: após esse tempo, o melhor é recorrer aos isotônicos, que fornecem sais minerais e carboidratos. A água de coco é ótima opção de isotônico natural, principalmente na praia!

A seguir, Viviane Marques, professora de educação física da Academia Contours, dá quatro dicas de exercícios para serem realizados à beira-mar. Você perde calorias, define o corpo e ainda se diverte! Confira:

Caminhada ou corrida na areia fofa - provoca menos impacto e pode ser mais eficiente do que praticar as mesmas atividades na esteira. Preste atenção nas articulações do joelho, pois elas são as mais forçadas quando se pratica nesse terreno. Se o exercício for feito em areia dura, prefira usar tênis.

Circuito – na areia, é possível elaborar circuitos com exercícios que envolvam grupos musculares diferentes e exijam um esforço considerável. Escolha uma sequência como corrida, abdominal, polichinelo, agachamento simples sem carga e flexão de braço, realize séries curtas de cada, alternando-os por um total de 20 a 30 minutos. 
 
Ciclismo - estimula o sistema cardiorrespiratório e trabalha bastante os membros inferiores. Além disso, pedalar na praia enquanto aproveita o visual é um estímulo a mais para a prática de exercícios.

Vôlei de praia – é divertido e você queima calorias sem perceber. Por ser um exercício realizado em grupo, gera maior estímulo, sem deixar de exigir esforço e tonificar a musculatura. Para praticá-lo, use sempre roupas leves e que permitam uma boa movimentação. Experimente também outros esportes de areia, como frescobol e futevôlei.

sábado, 14 de setembro de 2013

Natação" Um Esporte Completo! Leiam Atletas!!



1 - Atividade física...

Todos os estudos até hoje apresentados dizem que a natação é o esporte mais completo que existe. Tal valor é incalculável desde as mais tenras idades para o resto de suas vidas.

2 - Auto-confiança...

A prática dá ao jovem nadador a condição de enfrentar o desafio melhorando sua auto-estima.

3 - Disciplina...

Não existe boa técnica de estilo sem disciplina. Não há bom treinamento sem estrutura e isso é básico. Melhor do que a disciplina do trabalho é a auto-disciplina.

4 - Trabalho de equipe...

Natação é impossível se pensar como um "esporte individual". É muito difícil e duro para encarar assim. Os seus companheiros de treinamento lhe motivam, lideram, seguem e contribuem diariamente com você, isso faz ficar mais fácil.

5 - Espírito esportivo...

Uma das chaves mais importantes no esporte é essa. Bons treinadores ensinam seus atletas a competir com pessoas e não contra pessoas.
6 - Ética no trabalho...

Não existe esporte que requeira mais esforço físico do que natação. Os atletas ao longo de suas carreiras aprendem que os seus próprios esforços irão refletir nos seus próprios resultados.

7 - Recompensa a longo prazo...

Não tem coisa que doa mais mas como se aprende em natação. O que você faz no treino de hoje, na semana, no ano, irá se refletir lá na frente no seu maior objetivo. Nadadores aprendem a aceitar que os resultados levam tempo para se desenvolver.

8 - Aprender a utilizar o seu tempo...

Nadadores são conhecidos como os atletas de melhores notas na escola. Porquê? A resposta é que devido ao grande tempo dispendido em treinamentos não sobra muito tempo para os alunos que acabam administrando este tempo de forma adequada para os resultados escolares.

9 - Dedicação...

Nadadores aprendem que não podem fazer todas as coisas ao mesmo tempo, mas aprendem também que com a dedicação ao esporte conseguirão resultados mais a frente. Isto também pode ser chamado de concentração ou objetivos.

10 - Habilidade...

O meio aquático é um meio diferente do nosso natural meio de vida. Por conta disso, nadadores aprendem a desenvolver extrema atenção na melhora da técnica e sensibilidade, isso os fará nadar mais rápido. São pequenos detalhes que são levados para o resto da vida.

11 - Amizade e respeito...

Você talvez não "ame"os seus companheiros de treino todos os momentos. Mas você aprende a respeitá-los, especialmente pelo esforço durante o programa. Você também leva do esporte amizades que valerão para o resto de suas vidas.

12 - Traçar metas...

Nadadores desde cedo aprendem a medir seu sucesso e como traçar novos objetivos para motivar-se a si mesmos.

13 - Igualdade entre os sexos...

Isso você aprende no treinamento e vê que uma mulher é capaz de suportar qualquer programa de treinamento muitas vezes até a frente de muitos homens.

14 - Apreciar a ajuda do seu grupo de apoio...

Seus pais o colocam e o mantém na natação. Treinadores ajudam a inspirar você. Seus companheiros dividem o duro trabalho diário. Tudo isso você leva para o resto de sua carreira.

15 - Coragem...

Cada nadador quer ser um herói dentro da sua raia, e isso todos os dias. Todos os dias eles tem a oportunidade de mostrar sua coragem nos treinamentos. Coragem é um elemento a ser desenvolvido e a natação faz isso muito bem.

16 - Compaixão...

Todos nadadores estão sujeitos ao fracasso. Quem é nadador sabe como é se sentir após um resultado não muito esperado. Eles aprendem a superar isso e como é bom receber o apoio dos companheiros. Nesta hora eles conseguem se levantar para seguir para novas metas.

Texto de Leandro Freire

quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Porque não valorizamos nossos técnicos?

Lendo a matéria do técnico da Katie Ladeckie ser

consagrado como o melhor do ano na convenção dos treinadores de natação americanos, fiquei imaginando porque estas duas iniciativas – básicas – simplesmente não foram implantadas no Brasil até hoje.

Recentemente, o COB criou a Academia de Treinadores, preenchendo uma lacuna histórica de capacitação continuada dos nossos melhores técnicos.Embora, no meu entendimento, ainda falte uma disseminação e interesse maior, ninguém pode dizer que foi uma má iniciativa.Eles, que muitas vezes passam mais tempo com os atletas do que a própria família, são peça fundamental para uma sustentabilidade na formação e aperfeiçoamento.

Mas, estão porque não são valorizados e porque não constituem uma classe para trocar experiências, fortalecer o grupo e, como consequência, valorizar o próprio trabalho?

Será que há interação entre os que estão começando uma carreira agora com a figuras carimbadas da seleção?
Sim, oportunidades existem, como os diversos torneios internacionais (Mare Nostrum, Copa do Mundo, Grand Prix, multinations,Mundial Júnior, etc), mas o ambiente é propicio para esta rica experiência?

Se o Brasil quer mesmo ter uma cultura esportiva, deveria olhar atentamente para aquele profissional que está diariamente como professor, psicólogo, amigo; e estes deveriam demonstrar que fazem a diferença na formação do atleta e também do cidadão.


Por: Rogério Romero

terça-feira, 20 de agosto de 2013

Personal On Line


Nadadores Instantâneos e Via Vital On Line-

Baixo custo, flexibilidade de horário e praticidade atrai o público para o serviço de personal trainer online.

Serviços online ganham cada dia mais adeptos, trazendo comodidade e praticidade aos seus usuários, treinos sob medida, orientação na execução de exercícios, esclarecimento de dúvidas e acompanhamento de desempenho do aluno via web. Para as pessoas que sempre quiseram um professor exclusivo na hora de treinar, mas não tinham como investir, a hora é agora!
Além do valor ser bem menor que o serviço presencial, o aluno passa a ter um programa em mãos bem elaborado e com fotos dos exercícios, podendo, inclusive, tirar dúvidas durante o treino via celular”. Além disso, no serviço online, a pessoa treina nos dias e horários que são mais viáveis para ela, diferente do presencial, que se deve respeitar o horário e dias acertados no contrato com o personal. Se surgir um imprevisto, é possível o aluno mudar o horário da aula sem precisar avisar o professor - nem pagar a aula caso tenha que desmarcá-la em cima da hora.

Professor virtual: custo X benefício

O custo de contratar um professor virtual pode ser de até 70% menor do que um presencial. Isso porque o profissional não gasta com deslocamento, além de não bloquear sua agenda (em uma hora, tempo médio de aula, ele consegue atender mais de um aluno online).

Resultado depende do aluno

Se a pessoa seguir regularmente as planilhas de treino, dicas de saúde e respeitar as mudanças de hábitos analisadas através da anamnese inicial terá realmente mudanças expressivas.No caso, tudo vai depender da dedicação e aplicação do aluno em seguir todas as orientações e se manter em contato com seu personal online sempre que possível, para juntos atingirem o objetivo.

Dinâmica do Personal Trainer Online

Este serviço atende, principalmente, aos clientes que não se sentem bem atendidos em academias, ou não estão obtendo resultados significativos com o treino atual.
O trabalho funciona da seguinte forma:

1) A pessoa entra em contato via site, e-mail,  telefone ou presencial;
2) Paga o valor acertado;
3) É feita uma anamnese inicial via rede social ou e-mail;
4) Monta-se a planilha de treino;
5) Inicia-se o acompanhamento dos treinos (via e-mail ou redes sociais);
6) É realizada uma reunião semanal ou mensal

 Aluno e professor conectados full time

A ideia principal do personal trainer online é que o aluno e professor fiquem conectados o tempo todo pra trocar informações sobre o treino e alimentação sempre que possível.É importante que o cliente faça uma avaliação física inicial, pode ser em uma academia, médico ou nutricionista, além de uma vez por mês realizar uma reunião com o professor para alinhar as informações e avaliar os resultados (peso, melhoria no sono, reeducação alimentar, mudanças de hábitos, pontos estéticos, diminuição do stress, entre outros). Por isso, para os profissionais que buscam obter sucesso na área, torna-se necessário conhecer os objetivos e limitações dos alunos através das avaliações. É necessário escolher cautelosamente a modalidade, intensidade, duração, frequência e progressão mais adequada para alcançar o objetivo proposto com rapidez e bem-estar. Para manter a qualidade do trabalho, o personal precisa estar atualizado para atender as necessidades do público online. Portanto, apesar da praticidade do serviço, o trabalho online exige outros conhecimentos do profissional, além de organização e planejamento, geralmente caracterizado pela contínua atualização.

Gostou ??

Pois bem, caso haja interesse é só entrar em contato anaceamaral@ig.com.br para iniciarmos nossos trabalhos.

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quarta-feira, 14 de agosto de 2013

Competição: Triathlon - O dia da prova

Você está pronto, treinou inteligentemente. Agora é a hora de colocar todo o treino em teste. Então vamos ao "script" do que fazer desde o dia anterior até a linha de chegada.

           Sempre verifique sua bike no dia anterior à prova, pois deste modo terá tempo de se ajustar a qualquer modificação de última hora que for feita, e será uma coisa a menos para se preocupar no dia. Se possível pedale um pouco antes da prova para se familiarizar com a sua "máquina" no grande dia.

           A refeição deve ser feita de uma a duas horas antes da prova, com uma alimentação bem leve. Beba água a cada 20 minutos até o horário da largada. Certifique-se de que você deixou tudo certinho na área de transição, uma toalha para você ficar em pé ou sentado alongando, sapatilha de ciclismo no pedal, o seu tênis de corrida, capacete, vaselina, garrafa de água para o ciclismo, energéticos, óculos e qualquer outro item que você achar necessário. Não esqueça, confira sempre duas vezes para averiguar se não esqueceu de algo importante.

           Após isso, pense na sua estratégia de prova, você sabe que mentalizá-la será muito importante para ter concentração suficiente e dividir o seu esforço durante a prova, ou seja, tenha a sua prova em mente antes de começar para não ser surpreendido e colocar tudo a perder, pois fazer o ritmo dos outros pode estragar a sua prova.

           Procure observar se o relógio está zerado e quando ouvir o tiro de largada comece em um ritmo forte, isso é natural, e depois tente controlar a sua respiração para não se descontrolar. Entre na água sempre confiante que irá sentir as braçadas eficientes e deslizará na água, e faça o ritmo que treinou, isso é muito importante. Ao sair da água, quando se aproximar da área de transição, mantenha a calma para que possa achar facilmente o seu lugar. Saiba exatamente a ordem que vai colocar o capacete, óculos, camisa, número etc.

           Subindo na bicicleta, nunca comece acelerando rapidamente, pois assim irá travar rápido, comece progressivamente pelo menos no começo. Conforme você for se sentindo bem as suas pernas irão pedindo para você trocar as marchas apropriadamente. Nunca mude de marcha subitamente, sempre tente fazer como fez nos treinamentos. Encontre o seu ritmo na respiração e cadência de pedalada, concentre sua visão na estrada ou rua, e conforme for ultrapassando outros atletas mantenha a sua postura e ritmo, silenciosamente agradeça a eles por contribuírem na sua performance e velocidade.

           Nos últimos 2 km da etapa de ciclismo, troque a marcha pesada por uma mais leve e gire um pouco para preparar a sua musculatura para a última etapa do triathlon. Não adianta nada chegar pesado para correr achando que irá se recuperar nos primeiros metros. Se girar antes terá mais domínio sobre seus movimentos.

           Assim que entrar na área de transição fique concentrado em sua troca, retire o seu capacete e coloque o tênis conscientemente, evitando desesperos desnecessários. Siga em direção a corrida, e comece a se concentrar no ritmo. Não se desespere, mantenha um ritmo firme que treinou, você estará um pouco pesado do ciclismo e a tendência é tentar diminuir a velocidade para compensar até você começar a se soltar. Permita que a sua passada seja um pouco curta, aos poucos você irá se achar no estilo ideal de corrida. Achando o seu ritmo, alongue as passadas.

           Agora é a hora de entrar na "zona" que chamamos de estado "zen", onde todos os pensamentos de dor e fadiga darão lugar a um senso de calma e auto controle do corpo e da mente, afinal é a mente que controla o ritmo e o ritmo é o segredo para atingir essa "zona". Todo treino que você realizou irá lhe ajudar agora. O balanço dos braços numa posição uniforme e rítmica ditando suas passadas. Mantenha seu olhar 50 m à frente e perceba suas mãos entrando e saindo em uma visão periférica. Concentre-se em só ouvir o som da sua respiração e passadas. Relaxe os músculos do seu rosto e deixe a tenão do pescoço e ombros desaparecer. Sentimentos de fadiga e dor irão ir e vir, mas eles são pedacinhos de informação para você ajustar o seu ritmo e ter o domínio total da situação.

           Quando o final da prova se aproxima, aumente o seu ritmo, de maneira que termine a prova forte e com a respiração ofegante. Não esqueça de parar o seu cronômetro, algumas vezes o resultado da prova demora a sair e você já pode tê-lo em mãos. Agora é só festejar o final da prova.

           No dia seguinte, análise a sua prova. Você seguiu o plano traçado antes da prova? Você deu tudo o que tinha ou sobrou uma reserva energética no final da prova? Conseguiu manter o mesmo ritmo dos treinamentos? A parte técnica e transições foram satisfatórias? A força estava lá, mas a resistência não? Você se alimentou corretamente antes e durante a prova?

           Anote todas as respostas no seu diário de treinamento e procure as fraquezas que devem ser trabalhadas. No decorrer das próximas semanas, após uma total recuperação, escolha os treinos junto com o seu técnico, e dê preferência aos treinos que irão fortalecer especificamente essas fraquezas.

Por: Prof. Silvio Biller

quarta-feira, 7 de agosto de 2013

TRANSIÇÃO: DO CORREDOR PARA O TRIATLETA

Excelente matéria de
Rodrigo Tosta

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de receber diversos e-mails, e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância.

Mas, a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento.

Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria, é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua mountain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar.

Sempre digo aos corredores que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto, o treinamento tem algumas particularidades.

Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar o volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?

quinta-feira, 1 de agosto de 2013

Sete dicas para melhorar sua natação

A atleta e treinadora Sara McLarty dá dicas para melhorar seu desempenho nas piscinas
  
 
Foto: Facebook/CBDA
 
 
O desafio para o atleta que não tem um treinador são os vários estilos de natação e as mais variadas técnicas para melhorar o seu desempenho, o que dificulta a escolha dos treinos. Qual você deve trabalhar mais? Quais dicas vão resultar numa melhora de desempenho nas piscinas?
Aqui estão as sete dicas que Sara McLary considera as mais importantes dos aspectos do estilo livre que você deve focar. As dicas são para todos, desde o iniciante ao profissional, nadadores ou triatletas.


1. Não segure o fôlego. A sensação de estar ficando sem ar é causada pelo dióxido de carbono, produzido nos pulões, e não pela falta de oxigênio. Uma respiração estável e constante feita pelo nariz e boca enquanto sua face está na água pode prevenir esse fenômeno desagradável. Inspirar a cada três braçadas é um bom padrão para se usar, e assim você poderar obter oxigênio de ambas as partes do seu corpo.

2. Relaxe, relaxe e relaxe! Esse conselho parece simples (até que você comece a nadar!). Os melhores nadadores do mundo parecem deslizar sobre a superfície da água. Você não pode lutar contra a água, pois ela sempre vai vencer. Ao invés disso, relaxa seu corpo inteiro na água e canalize sua energia exclusivamente para mover o seu corpo para frente. Pratique a simples arte de flutuar de bruços na surperfície.


3. Alinhe sua coluna. Em terra firme, fique de cabeça erguida e olhe para frente. Veja o alinhamento do seu pescoço juntamente com o da sua coluna e sua face está apontando para frente. Tome essa posição na água. A linha d’água deve ficar no centro do topo da sua cabeça,e a sua face deve ficar apontando para o fundo da piscina.


4.  Lembre-se de deslizar na água.  A braçada é diferente de pedalar ou correr, pois não está atrelado a continuidade, ou pelo menos deveria estar. Ao correr, não há diferenciação em cada movimento e ao pedalar a rotação é contínua. Ao nadar, cada braçada difere da outra. Quando seu braço entra na água acima da sua cabeça, deixe-o estendido por alguns momentos antes de começar a remada. Não seja simplesmente um moinho de vento.


5. Rotacione, mas não abuse. Rotacionar o corpo é uma arte. Aqueles que fazem isso com perfeição cortam as águas como uma faca. O segredo é não  girar demais. Se o fundo da piscina for 0 grau e o lado da piscina for de 90 graus, seu tronco nunca deve passar de 45 graus de cada lado. Lembre-se, sua cabeça e pernas não giram com o seu tronco e quadris, e mantenha a batida de pés para cima e para baixo.


6. Nunca cruze a linha central proibida. Não importa a que circunstância, seus braços nunca devem passar a linha central do seu corpo. No momento da braçada, bata o braço em direção a água na mesma  linha de seus ombros. Estenda seus braços na braçada e reme forte durante a puxada, termiando com a sua mãe próxima da sua coxa. O movimento deve lembrar um ponto de interrogação. Mantenha seus dedos para o fundo da piscina e o cotovelo elevado.


7. Chute desde os quadris. Relaxe seus joelhos. Aponte seus dedos. Pense em estapear a superfície da água com os seus pés; eles devem fazer um pequeno splash. Se você se sentir exausto, e os músculos flexores do quadril estiverem doloridos, você está fazendo isso certo!


Sara McLarty é triatleta profissional e é conhecida como uma das nadadoras mais rápidas do triathlon. As dicas estão disponíveis na revista digital The Beginner Triathlete’s Guidebook.

segunda-feira, 24 de junho de 2013

Natação: confira dicas do que comer e beber durante os treinamentos



Nutricionista afirma que carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta dos nadadores. Hidratação também é importante para a performance

Por  

A prática da natação está crescendo a cada dia. Inúmeras assessorias esportivas vêm preparando praticantes amadores para melhora da performance, travessias, duatlo e triatlo. O desempenho depende da regularidade do treinamento, alimentação adequada e hidratação, que permitem adaptação e recuperação mais rápida. Os carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta: frutas, vegetais, pães, cereais, arroz, quinua, massas, milho, batata, aipim, inhame, já que o exercício prolongado reduz os níveis de glicogênio muscular. Atenção à hidratação durante o dia.

 Veja abaixo como deve ser feita nutrição dos esportistas.

Natação Maria Lenk Joanna Maranhão (Foto: Satiro Sodre/SSPress)Se alimentar corretamente e caprichar na hidratação são dicas para nadar bem (Foto: Satiro Sodre/SSPress)
 
Antes do treino:

Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução da performance.

- Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.
Durante o treino:

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

- Três colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.
Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.
Após o treino:

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.
Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:

- Sanduíche de queijo magro com geléia
- Maltodextrina com whey protein
- Sport drink: carboidratos com proteína

Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.

segunda-feira, 17 de junho de 2013

Nadando peito no nado livre

REGRAS DE NATAÇÃO -


 
 
Um leitor enviou uma dúvida que está sendo bem recorrente nas competições:
 
“Na prova de nado livre, a regra diz que o atleta pode nadar qualquer estilo. Por que atletas que vem nadando peito nesta provas estão sendo desclassificados, se os mesmo iniciam o nado antes da linha dos 15 metros?”
 
Nas provas de nado livre o nadador pode sim nadar qualquer estilo durante todo o percurso, mas ele deve observar as únicas regras do nado livre:
 
 
1 - Nas provas de medley, a parte do nado livre não pode ser borboleta, nem costas e nem peito;
 
2 - Alguma parte do corpo deve tocar a parede nas viradas e chegada;
 
3 - Alguma parte do corpo deve quebrar a superfície d’água durante o percurso;
 
4 - A cabeça deve quebrar a superfície d’água antes dos 15m após a saída e viradas.
 
No caso do nado peito, a desclassificação ocorreu não porque nadou peito no percurso ou ainda tocou com uma mão na virada ou ainda fez duas filipinas, mas sim porque deixou o corpo completamente submerso após a marca dos 15m, o que é comum no nado peito quando os braços e pernas estão extendidos.
 
Há um tempo atrás, a atleta Gabriella Silva nadou a prova de 100m livre toda no nado borboleta. Não houve nenhuma irregularidade nisso. O campeão mundial Felipe França também já nadou uma prova de 50m livre toda no nado de peito. É preciso ficar atento apenas às 4 regras acima descritas do nado livre. Tocar com uma mão, virar com uma cambalhota diferente ou até mesmo fazer o nado “cachorrinho” não são irregularidades numa prova de nado livre.
 
No entanto, é importante saber que apesar do atleta nadar toda a prova num determinado estilo (borboleta, costas ou peito), o tempo final será considerado como “nado livre” e não o nado que ele nadou durante todo o percurso.
 
FONTE: http://www.regrasdenatacao.com.br
 
Por: Natação Master

terça-feira, 4 de junho de 2013

Eficiência na Natação: propulsão, atrito e "streamline"

 por Paulo Henrique Bonacella
 
Quando ensinamos os nossos alunos a nadar, vencidas as etapas iniciais de adaptação ao meio e de aquisição das habilidades básicas na água, entramos no ensino dos nados em si. E neste ensino, temos sempre muita preocupação em desenvolver a percepção e a técnica das ações propulsivas nos quatro nados.

O que às vezes sinto é que, não só meus colegas como também eu mesmo, nos esquecemos de dar o devido valor ao outro componente da eficiência do nado, que é o da minimização das forças de atrito nas diferentes partes de corpo.

Sim, porque o ganho de eficiência de todo movimento na água possui estes dois componentes básicos: a maximização das forças propulsivas de um lado (concordantes com o sentido do deslocamento), e a minimização das forças de atrito (opostas ao sentido do deslocamento).

A preocupação com a minimização destas forças de atrito se revela de diversas formas: em nossa atenção ao ataque coreto das mãos na água durante as braçadas, com o coreto alinhamento do corpo na água em relação à linha de superfície, etc.

Mas chamo especial atenção à posição que ilustro na foto abaixo, envolvendo braços e cabeça. É o que alguns chamam de Posição Principal de Deslize (PPD). Os norte-americanos chamam esta posição de “streamline”.

streamline

Esta posição tem importância capital, pois ela deve ser adotada em várias situações: nas saídas competitivas nos mergulhos (provas de Crawl, Peito e Borboleta), após a largada do bloco e durante as golfinhadas que se seguem nas provas de Crawl, Borboleta e Costas. É ainda a posição de deslize no nado Peito, adotada no início e final da Filipina e nos deslizes após cada pernada.

Três itens caracterizam a streamline: A – mãos sobrepostas com dedos unidos, B – braços rigorosamente estendidos e C – cabeça “escondida” entre os braços.

Qualquer variação, por menor que seja nestes parâmetros aumentará o atrito do nadador com o meio líquido, comprometendo sua eficiência de deslocamento.

De forma geral, percebo que os grandes campeões tem uma marcada preocupação com este posicionamento, tanto quanto tem corretas as alavancas de força e os movimento propulsivos em si. E para quem ainda tem dúvidas do domínio da streamline em atletas de nível internacional, sugiro uma boa olhada na foto abaixo. Uma imagem fala mais que mil palavras.

streamline2

domingo, 2 de junho de 2013

Atividade esportiva e ingestão de bebidas alcoólicas

Analise cada detalhe e coloque em prática para melhorar seu rendimento nos esportes.





“Muitos me perguntam se ingerir bebidas alcoólicas após a atividade física faz mal. A minha resposta é: depende”, explica o Dr. Leandro Gregorut Lima, médico da Seleção Brasileira de Handebol e especialista em Trauma Esportivo. Ele ressalta que são vários os fatores que precisam ser levados em conta nessa avaliação, a começar pelo grau de atividade física do atleta ou se é um atleta de fim de semana, amador ou profissional de nível Olímpico.

Atleta de fim de semana: não há problema ingerir bebidas alcoólicas associadas a petiscos. Deve-se lembrar que as características físicas e a tolerância à bebida é suportada pelo organismo até certo ponto e o exagero fará a pessoa ter os sintomas relacionados ao excesso.

- Atleta amador: o consumo de bebidas alcoólicas esporadicamente não compromete a atividade física. É importante ressaltar que depois dos treinos, o corpo transpira e necessita de reposição de água e a ingestão de bebida alcoólica acaba por acelerar alguns sintomas de embriagues. Isso pode variar de acordo com a intensidade do exercício praticado, o peso da pessoa, o sexo e o hábito de consumo de bebidas alcoólicas.


- Atleta profissional de nível Olímpico: não é recomendada a ingestão de bebidas alcoólicas durante o período de competição, quando se deve fazer uso de bebidas para a reposição hídrica e eletrolítica mais completas. Fora desse período, poderá beber socialmente sem exagero para não prejudicar sua preparação física adquirida.

Segundo o médico da seleção brasileira de handebol, diferentes aspectos são importantes quando o assunto é a quantidade de bebida alcoólica suportada pelo organismo. Cada pessoa possui características individuais e, por isso, até mesmo questões como o tempo que se leva para beber, a velocidade de metabolização do álcool no fígado, se a ingestão é feita com estômago cheio, vazio ou após alguma atividade física, devem ser consideradas.

Vale lembrar ainda:

- Após se alimentar ou durante uma refeição, o álcool é absorvido mais lentamente evitando ter um pico de concentração sanguínea acima da capacidade de metabolização no fígado. Se o consumo de bebidas alcoólicas acontecer em jejum ou após uma atividade física, a absorção é acelerada e aumenta a possibilidade de uma súbita concentração sanguínea.

- As mulheres são mais suscetíveis aos efeitos das bebidas. Quanto mais magra, maior a chance de ter mais concentração de álcool por litro de sangue para a mesma quantidade ingerida por uma pessoa acima do peso.

- O álcool inibe o hormônio antidiurético, ou seja, o consumo de bebida alcoólica em excesso, aumenta ainda a quantidade de urina produzida, podendo levar a desidrataçã

Por:  Sem Excesso 
TRUQUE DE CSS

sábado, 1 de junho de 2013

10 hábitos de atletas de elite




10 – Visualizar o sucesso

A maioria dos atletas reconhecem que uma parte significativa de desempenho é mental. No entanto, é incomum para a maioria dos homens gastar algum tempo com treinamento da mente e preparação. Os atletas de elite freqüentemente relatam que visualizam o seu sucesso, antes que aconteça. Ao projetar as conquistas, não só já uma melhora na sua performance, mas também ajuda a acalmar seus nervos. Quanto mais clara é a visualização, mais potente é o impacto.

9 – Fazer paradas para relaxar

Os atletas de alta performance costumam fazer alguns intervalos entre os treinos. Essas paradas são importantes, pois ajuda a recuperar o metabolismo e restaura os músculos encurtados devido ao esforço. Esses intervalos são fundamentais principalmente na musculação.

8 – Consumir bebidas esportivas

Atletas consomem bebidas esportivas com carboidratos que são facilmente digeridos e eletrólitos. Consumir bebidas esportivas durante este tipo de exercício também ajuda a manter os níveis de glicose no sangue dentro dos valores normais para que os atletas não tenham picos de energia

7 – Manter a cabeça no sucesso

Nada prejudica mais o desempenho do que a falta de confiança. Cada erro tem uma lição, mas viver esses erros demasiadamente irá conduzi-lo a repetição. Quando os atletas cometem erros, eles tentam aprender e esquecê-los imediatamente para que não permaneçam. Ter uma memória curta e se identificar com sucessos do passado ajuda a manter os atletas em alto nível de desempenho, mesmo depois de grandes reveses.

6 – Treinar pós-jogo

Muitos atletas treinam imediatamente após um jogo. Isto parece ser uma surpresa para muitos homens, mas é importante lembrar que a meta da temporada de jogos é basicamente para manter as melhorias feitas na pré-temporada. Treinamento em “blocos” depois de um jogo permite uma janela de recuperação prolongada. Por exemplo, em vez de jogar um jogo de domingo, o treinar na segunda-feira e, em seguida, jogar novamente na terça-feira, o atleta joga domingo, de treina e descansa segunda-feira inteira. O aumento da janela de recuperação é útil para minimizar os níveis de tensão residual e otimizando o balanço hormonal de cada um.

5 – Alimentar-se bem pré e pós treino

Fornecer combustível adequado antes e depois de tanto treino e competição pode ter um impacto significativo no desempenho e na recuperação. Atletas garantem que a alimentação maximiza a sua energia e recuperação. Antes do treino, o ideal é uma refeição com proteína magra, legumes e grãos inteiros de arroz. Depois disso, o objetivo é a recuperação. Pós-treino, o corpo está “preparado” para transportar os carboidratos para repor os estoques de energia esgotadas e para estimular a síntese de proteínas (reconstrução muscular). Os alimentos que contêm carboidratos e proteínas pode fazer o truque. O leite, por exemplo, contém carboidratos e proteínas para promover a recuperação. Ou melhor, o leiteinclui uma série de minerais e vitaminas (principalmente vitamina D), dos quais a maioria dos homens serão beneficiados.

4 – Durmir bem

Sono fornece o ambiente e o tempo que o corpo precisa para recompor os músculos danificados, restaurar o equilíbrio hormonal ideal e facilitar a recuperação mental. Infelizmente, em uma sociedade onde o tempo é precioso, a importância do sono é freqüentemente ignorada. Os atletas vão para a cama e acordam no mesmo horário ( todo dia. Durante os períodos de maior intensidade de treinamento, eles dormem mais e tiram uma soneca durante o dia, se necessário.

3 – Ter um personal trainer

A maioria dos atletas de alto nível treinam sob a supervisão de um treinador dedicado. Os atletas obtém melhores resultados seguindo um programa estruturado especificamente para ele, do que se fizesse por conta própria. É da natureza humana se concentrar no que você é bom, mas nem sempre é o que você precisa. Seguindo um programa de formação profissionalmente projetado individualmente, os atletas são mais propensos a melhorar os seus pontos fracos e diminuir o risco de lesões. Um treinamento de qualidade, muitas vezes permite que os atletas menos qualificados compitam em níveis mais altos.

2 – Estabelecer metas

Nada garante o sucesso como estabelecer metas e trabalhar constantemente na direção delas. Atletas fazem isso regularmente. As metas podem ser desempenho ou hábitos.. Metas de desempenho poderia ser algo como: “Eu vou correr 30k hoje”. Já uma meta relacionada hábito poderia ser, “eu vou treinar todo dia 2 horas.” Estabeler metas fornece aos atletas uma constante motivação, o que garante progresso contínuo.

1 – Trabalhar com técnicos

Atletas têm a sorte de trabalhar com vários de treinadores focados em seu sucesso. Em muitos casos, os treinadores são o que tornam tudo mais “fácil”. Um treinador de elite pode ajudar a projetar um programa de treinamento individualizado, pode indicar uma alimentação pré e pós treino específica e também ajuda a melhora o desempenho dos atletas estabelecendo um conjuto de metas, principalmente as que são relacionadas aos hábitos. Os técnicos cuidam de todo o planejamento e perimitem assim, que os atletas se concentrem mais no lado da implementação.

Fonte: Askmen

Alimentação correta em atletas de alta performance

Hospital do Coração alerta para alimentação correta em atletas de alta performance.
Segundo o nutrólogo do HCor, a alimentação equilibrada pode ajudar o atleta de alta performance nos treinos e competições.
Além de muito treino e dedicação, o aspecto nutricional tem papel fundamental na performance do atleta. A alimentação balanceada, rica em carboidratos e proteínas, é um fator muito importante para a excelência dos treinos, além de garantir resultados positivos durante as competições. A alimentação pode influenciar tanto positiva como negativamente no rendimento de um atleta, e deve ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade esportiva bem como proporcionar uma boa saúde a longo prazo. Uma refeição equilibrada e saudável é o alicerce para o desempenho físico, pois os nutrientes proporcionam combustível energético e os elementos essenciais para o corpo.
Durante as olimpíadas, os atletas ficam ansiosos entre as competições e isto ocasiona um aumento do estresse. Por isso, é muito importante o atleta conhecer os alimentos e os benefícios ao organismo para ter, além de energia e vitalidade, disposição para enfrentar os desafios do esporte. Para o dr. Daniel Magnoni, a alimentação saudável tem papel importante na carreira de um atleta, e pode ajudá-lo a desenvolver uma alta performance nos treinos e competições.
“A dieta recomendada para um atleta refere-se ao cunsumo de carboidratos, que deve representar cerca de 60% a 70% (5 a 10g por kilo de peso) do total de alimentos ingeridos. O carboidrato simples é a melhor e mais rápida fonte de energia e deve ser consumido de forma balanceada durante o dia e principalmente após a atividade física. Já, o restante dos nutrientes, deve ser dividido entre proteínas de 15% a 25% (1,2 a 1,8g por kilo de peso) e lipídios até 30% (1,0 grama por kilo de peso)”, explica o nutrólogo.
As proteínas também têm papel fundamental e são essenciais para o metabolismo dos atletas. Elas contribuem para regular a contração muscular, produção de anticorpos, bem como a expansão e contração dos vasos sangüíneos com a finalidade de manter a pressão arterial normal.
Segundo o nutrólogo, os atletas devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidante naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres. Além destes nutrientes, é fundamental o consumo do azeite de oliva extra-virgem, que se destaca na função de proteger o cérebro, o coração e fortalecer o sistema imunológico.

A importância da ingestão de nutrientes para o desempenho nas competições
Com o aumento da atividade muscular ocorre também um aumento da produção de calor no organismo, que se perde, em parte, pela produção de suor. Para prevenir a desidratação é necessário repor estes líquidos rapidamente. “Além da ingestão dos nutrientes essenciais, o atleta precisa ingerir bastante líquido antes de sentir sede. Quando há vontade de beber água o corpo pode estar levemente desidratado, prejudicando a performance do atleta. Durante os treinos, o atleta deve ingerir bebidas isotônicas com carboidratos para repor os fluídos perdidos com o suor, e tomar cuidado com a ingestão de bebidas como o guaraná, café e chás devido a presença de cafeína que prejudica a hidratação”, esclarece dr. Magnoni.
Na fase de treinamento, a alimentação do atleta precisa ser equilibrada para atender às necessidades de energia e nutrientes conforme a modalidade praticada. O horário e tipo de alimentos que compõem as refeições precisam ser ajustadas em função do tipo de treinamento.
“Já, no dia da competição, as refeições devem ser consumidas com intervalo de aproximadamente três horas, para que a digestão seja completa. Assim, é possível reduzir eventuais alterações que possam prejudicar o desempenho e perfomance. É importante, também, que o atleta consuma uma refeição de fácil digestão – rica em carboidratos e com menor proporção de proteínas (carnes, por exemplo), além de pouca gordura”, conclui o doutor.

Orientações nutricionais para melhorar a performance dos atletas
Abuse
* Ingestão de água, principalmente durante e após a atividade física;
* Sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais;
* Alimentos fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;
* Fontes de fibras nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, vegetais, grãos com casca);
* Consumo de frutas, legumes e verduras.
Evite
* Gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc);
* Não exceder ao consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc);
* Excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados;
* Bebidas gaseificadas (refrigerantes);
* Cuidado com molhos picantes e gordurosos.

Fonte
Daniel Magnoni – Médico cardiologista e nutrólogo do HCor – Hospital do Coração (São Paulo).

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Informações
Target Consultoria em Comunicação Empresarial
Assessoria de Imprensa do HCor – Hospital do Coração
Rita Barão, Cláudia Rozembrá e Thaís Fernanda
Tel: (11) 3063-047


Manter as mãos abertas enquanto nada, pode garantir a você um tempo melhor





Fonte: Reprodução/PhotoXpress

Nadar com os dedos fechados, formando uma espécie de remo, é uma das regras básicas da natação. No entanto, cientistas da Duke University, na Carolina do Norte, chegaram à conclusão de que este não é o melhor método para ganhar velocidade dentro da água.
Manter os dedos abertos, como um garfo, permite criar uma corrente de água entre os dedos, permitindo que o nadador exerça mais força sobre a superfície e, consequentemente, nade mais rápido.

A matemática do nado

“É contrassenso o fato de que você deveria remar com um garfo e não com um remo”, disse Adrian Bejan, professor de engenharia mecânica da Universidade. Contudo, a física se encarrega da explicação.
Quando um objeto sólido passa por um líquido, a camada do líquido que tem contato com o objeto “gruda”, sendo levada junto com o objeto. Isso acontece quando a mão do nadador fica em forma de remo.
Técnica consiste em nadar com os dedos semiabertos. Fonte: Reprodução/GoSwim

Porém, quando se nada com os dedos levemente abertos, cada dedo ganha sua camada de água, criando uma espécie de luva invisível. Assim, é possível que o nadador tenha um desempenho melhor dentro da água, movendo-se com mais facilidade.

Teste você mesmo

Segundo Bejan, a abertura ideal dos dedos é de 0,2 a 0,4 vez o diâmetro do dedo. Com isso, o professor garante que a força exercida pelo nadador pode ser até 53% maior do que a produzida com os dedos fechados.
  • Fontes:


quinta-feira, 30 de maio de 2013

Nado Crawl

 
O nado crawl é o estilo mais rápido e, por isso, unânime entre os competidores nas modalidades de nado livre. De rápida assimilação, o nado crawl também é o primeiro a ser ensinado pela semelhança com atividades comuns do ser humano, como correr, por exemplo.

O nadador deve ficar de barriga para baixo nesse estilo. O movimento dos braços é alternado assim como o das pernas, para cima e para baixo um braço/perna de cada vez.


No nado crawl, os braços realizam uma espécie de “S” alongado quando estão submersos e são responsáveis pela maior parte da propulsão, as pernas, em média, têm os 25% restantes de participação. Entretanto, os membros inferiores não se restringem à propulsão e são responsáveis também pelo equilíbrio e sustentação.

A respiração no nado crawl pode acontecer de forma unilateral ou bilateral. Caso a proporção de braçadas em relação à respiração seja de 2×1 ou 4×1, é unilateral. Nas proporções 3×1 e 5×1, é bilateral. A respiração acontece nos intervalos entre as braçadas, mais precisamente quando um dos braços está no meio do movimento submerso e o outro está se aproximando da água.

nado crawl


Técnica do Nado Crawl

Prof Jonatas Diego Tulio

Posição do corpo

nado crawl - posiçãoQuando olhamos alguém nadando o crawl na visão frontal, lateral ou pelo alto observamos:

O nadador na horizontal em decúbito ventral (barriga para baixo), o mais plano possível, paralelo ao chão. Ombros, costas, pernas e pés na mesma linha, um pouco abaixo da linha da água. Deve ser evitado elevar a cabeça pois, com isso, além de aumentar o atrito com a água, as pernas do nadador afundam, atrapalhando a fluência do nado. Então, para fazer a respiração é preciso girar o tronco, para que o rosto saia da água sem a elevação da cabeça, isso deve ser feito com os as orelhas “apontando” para o fundo da piscina. O rolamento que o nadador faz, aumenta a eficiência do nado e auxilia diretamente no movimento das pernas e dos braços. A proporção deve ser igual para ambos os lados.

Pernada

O movimento de pernada é alternado e contínuo. Elas devem estar estendidas, mas não muito rígidas. Deve-se evitar a flexão excessiva do joelho. Os pés ficam estendidos, os dedos dos pés voltados para trás, como de um bailarino.
A pernada no nado crawl cria pouca propulsão se comparada com a braçada. Porém, ela equilibra o nado e mantém o corpo na horizontal. A coordenação dos movimentos de braços e pernas pode ser:  seis batidas de pernas por uma braçada (velocistas), quatro batidas de pernas por uma braçada (meio fundistas) e duas batidas de pernas por uma braçada (fundistas).

Braçada

braçada nado crawlAs braçadas são responsáveis pela propulsão do nado. Assim como a pernada, ela deve ser de maneira alternada e continua. A braçada é dividida em fase aérea (recuperação) e aquática (propulsiva).

Fase aquática- propulsiva

Subdividida em…
Agarre: a fase em que a mão entra na água. Os dedos devem estar unidos, e o punho ligeiramente flexionado. Ela precisa entrar “cortando” a água, em um ângulo de aproximadamente  45 graus com a água.
Tração: segue o agarre até que a mão chegue na linha do ombro. É o momento de criar a propulsão. Para isso, tem que haver pressão suficiente criada na superfície da mão e no antebraço. Palma da mão voltada para trás, cotovelos flexionados e elevados. Nessa etapa se inicia o rolamento corporal.
Empurre: acontece para fora e pra trás. Transição suave e imperceptível. Muitos nadadores deixam de fazer essa fase, retirando antecipadamente as mãos da água e perdendo propulsão.

Fase aérea – Recuperação

Subdividida em..
Desmanchamento: mãos e braços precisam ser elevados. Isso acontece quando há o rolamento do corpo, o primeiro a sair é o cotovelo e ele deve permanecer elevado, sempre mais alto do que a mão.
Recuperação: é feita de maneira relaxada, acima da água, cotovelo alto. Essa fase não auxilia na propulsão, mas pode afetar o nado se for feita incorretamente. O movimento precisa ser suave, eficiente e confortável. A flexibilidade do ombro é fundamental. Quanto maior a liberdade de rotação do ombro, melhor será o desempenho.
Entrada: mão entra primeiro, cotovelos elevados.

braçadas nado crawl

Respiração

Respiração no nado crawlA respiração é diferente de quando estamos fora da água. Dentro dela devemos expulsar a água pelo nariz para que ela venha entrar pela boca no momento da inspiração. A respiração é lateral e feita para o lado em que o braço recupera. A cabeça vira na mesma direção do rolamento corporal. Ela pode ser feita de maneira unilateral, r2, r4, r6… ou de maneira bilateral r3, r5, r7 …
A velocidade da água cria uma onda e uma cavidade em torno da cabeça, o que facilita a respiração.
 
Por: Só  Natação

CONECTE SEU CORPO AO SEU NADO


A conscientização da preparação da coluna para treinos é de vital importância

por Alexsandra Winkler

Todo treinamento deve ser adequado ao objetivo a ser atingido, e a exigência dos músculos e das articulações varia de acordo com esse objetivo. Em provas de águas abertas, a coluna lombar terá exigência maior na resistência muscular, tanto devido à duração da prova, que costuma ser de longa distância, quanto pela oscilação da água e variação da respiração do nado, realizada durante a prova para adaptação às condições locais. Já em piscinas, com provas mais rápidas e curtas, exige-se da região lombar maior potência e amplitude de movimento na saída do bloco e na virada, quando se estendem as pernas.


Para se tornar mais eficiente na natação, a musculatura deve trabalhar mais, mais forte e mais rápido. Os exercícios para preparação devem ter a mesma exigência – mais trabalho e rapidez. Entretanto, alguns conceitos de proteção e estabilização da coluna lombar deverão ser inseridos por exercícios que aumentam a eficiência e a demanda do nado, protegendo a integridade física.

A manutenção de bons níveis de flexibilidade e força, principalmente nas articulações da coluna, garante saúde e performance ao nadador. Como em um programa de preparação física, incluindo exercícios estáticos de tronco nos quais o corpo se mantém parado, segurando o posicionamento exigido, e dinâmico, deslocando o tronco, os exercícios aumentam e possibilitam a conscientização do movimento corporal e do movimento específico do nado.

O maior controle do tronco propicia eficiência das forças de deslocamento dos membros superiores e inferiores, minimizando a instabilidade da coluna lombar. A qualidade do nado garante a prática da natação como exercício físico que estimula o equilíbrio e a coordenação motora, beneficiando atletas que procuram exercício físico e aqueles que apresentam dores musculares, encurtamentos dos músculos, má postura e deformidades da coluna.

­Dicas para quem tem lombalgia e quer nadar:
  • É importante mexer o corpo para aliviar a dor e facilitar as atividades cotidianas, melhorando a qualidade de vida. Nadando em nível leve e recreativo, você estará se exercitando.
  • Realize os exercícios, já orientados por seu médico e equipe, mantendo-se ativo, protegido e confiante nas atividades.
  • Inicie os exercícios com aquecimento prévio, exemplo: caminhar, subir ladeiras ou escadas, realizar atividades aeróbias leves em geral.
  • O nado de costas é o mais indicado, devido ao posicionamento na água.
  • Ao realizar os exercícios, continue respirando normalmente, não prendendo a respiração.
  • Logo após a saída da água, deite-se em chão estável e controle a respiração. Isso estabiliza a coluna e ajuda na recuperação da musculatura que foi utilizada no treino.
  • Utilize, no seu programa de exercícios, um objeto, um encosto ou apoio instável na região lombar para provocar pequeno desequilíbrio na coluna. Isso propicia a resposta da musculatura mais profunda e protetora da coluna de forma inconsciente (objetos com ar ou água dentro causam estabilidade).
  • Compressas de calor na musculatura dolorida ajudam na recuperação e no alívio da dor.
  • Respeite os intervalos e as sessões de treinamento, que devem ser compatíveis com sua força muscular e sensação de dor.
  • Durma de barriga para cima, na posição do nado de costas.
Alexsandra Winkler
Fisioterapeuta pós-graduada pela Unifesp e especializada em aparelho locomotor do esporte.

Natação em águas abertas


 

A natação como atividade traz uma série de benefícios para quem pratica. E a natação em águas abertas sempre acrescenta uma sensação, por ser feita em lugares que dão um toque de liberdade na atividade. No entanto, antes de encarar a natação em águas abertas, é preciso ter segurança e confiança. Separamos algumas dicas que podem lhe servir para iniciar a atividade.

MANTER A COMPOSTURA

Em águas abertas, normalmente não temos nada em que nos apoiar. Antes de encarar essa atividade, portanto, responda as seguintes perguntas:

- Você se sentiria confortável ao nadar longas distâncias sem nenhum apoio?
- Você conseguiria flutuar enquanto tosse porque engoliu água?
- Você conseguiria nadar com cãibras?
- Você conseguiria nadar embaixo da água por alguns segundos sem sentir claustrofobia?
Pense bem sobre estas questões, pois as respostas são muito importantes. É imprescindível que o nadador evite o pânico em situações adversas. O maior desafio ao nadar em águas abertas é manter a compostura, não importa o que aconteça.

NADE SEMPRE ACOMPANHADO

Mesmo que você tenha tentado se preparar para qualquer problema, é possível que algo inesperado aconteça e que você precise de ajuda. Essa não é a hora de estar sozinho. Avise os salva-vidas que acompanham o local sobre seus planos antes de cair na água. Se não houver nenhum salva-vidas por perto, nade com alguém.

ESTEJA SEMPRE VISÍVEL

Isso ajudará as pessoas a lhe acharem caso você precise de ajuda.
Toucas, Maiôs e sungas coloridas servem exatamente para esse fim.

APRIMORE A NAVEGAÇÃO

Você é capaz de nadar na mesma direção quando não existe uma linha no fundo que lhe sirva de guia?
A maior parte dos técnicos aconselha a lidar com esse dilema treinando sua capacidade de navegação em uma piscina.
Tente levantar a cabeça e olhar para o fim da raia.
Levante a cabeça em momentos diferentes durante o nado e sinta o que é mais confortável. Conseguindo fazer isso, você já terá solucionado a mais importante parte da navegação em águas abertas.

APRENDA A LIDAR COM ONDAS

As ondas fazem você ir para cima e para baixo. Se você mantiver seus dedos acima do nível da água, uma onda inesperada pode lhe atingir, fazendo sua mão entrar na água abaixo do ombro. Isso não é o ideal. Para manter um estilo correto, é preciso ter a recuperação de sua mão bem mais alta quando estiver nadando em águas abertas. Quanto menos tempo sua mão passar na superfície da água, menos ela será afetada pelas ondas. Outra providência a ser tomada a aprender a respiração bilateral. As ondas geralmente se deslocam na mesma direção. Imagine se elas estiverem chegando pelo seu lado direito e você só puder respirar pela direita!

SUPERE A ARREBENTAÇÃO

Para alguns nadadores, passar do ponto de arrebentação é bastante divertido.
Para outros é o mais absoluto terror.
Se você está no segundo grupo, melhor pensar duas vezes antes de nadar no mar.
Observe por alguns minutos o tamanho das ondas e onde elas estão quebrando.
Quanto mais longe da arrebentação, mais fácil fica a natação.
Portanto, o truque é chegar além da arrebentação o mais rápido possível.
Quando você passar da arrebentação ou estiver nadando de volta para a praia, lembre-se de que não se deve lutar contra a água.
Ela vai ganhar sempre!
Não tenha medo de deixar a água o levar por algum tempo.

Afinal, o mar é bem mais forte do que você.

ENFRENTE A CORRENTEZA

Não existe técnica especial para enfrentar correntes.
Nadar contra uma corrente fraca pode significar atraso substancial no cumprimento de seu percurso (e você não chegará a lugar algum nadando contra uma correnteza forte).
Por outro lado, você percorrerá a distância muito mais rápido se puder nadar a favor da corrente. No caso de uma correnteza contínua, como em um rio, é preciso mirar acima do seu objetivo.
Um pouco do esforço será direcionado par chegar ao fim da prova, enquanto outra parte dele será destinada a lutar contra a corrente.

DIVIRTA-SE ENQUANTO NADA

Uma das melhores maneiras de sentir-se confortável na água e divertir-se.
Que tal pegar uns bons jacarés enquanto nada?
Ou subir nas ondas e ver a praia lá de cima?
Brincadeiras como essas podem até parecer infantis, mas são capazes de ajudá-lo a se familiarizar com a água e sentir-se parte dela.

Fonte: Tudo sobre natação

quarta-feira, 29 de maio de 2013

Bons motivos para praticar triathlon


bons-motivos-para-praticar-triathlon
Se você é admirador de treinos pesados e que trazem resultados rápidos, o triathlon pode ser seu esporte!
Antes de dizer que não está bem preparado o suficiente para praticar o triathlon, modalidade que une ciclismo, corrida e natação na mesma prova, saiba que até iniciantes podem praticar a atividade, com supervisão profissional e respeito aos limites do corpo. Em apenas um treino de uma hora de duração é possível queimar de 600 a 1.000 calorias com a modalidade. As aulas devem ter frequência mínima de três vezes por semana e incluir obrigatoriamente bike, natação e corrida, às vezes juntando as três modalidades em um só treino ou dando destaque a uma delas por aula.

Enfrentar percursos de mais de 10km com bicicleta e braçadas na piscina ou no mar, trabalha os músculos quase no limite, deixando abdômen, glúteos, costas, pernas e braços bem torneados. Além de resultados rápidos, a modalidade ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e sobrepeso, aumentando também a capacidade respiratória. A prática de esportes mais intensos ajuda a manter uma alimentação saudável, já que você entra em um círculo vicioso: quanto melhor você come, melhor se sente e mais rende em seus treinos.

Quando você entra no ritmo dos exercícios, começa a perceber a melhora no funcionamento do seu corpo - fica mais fácil perceber qual é a hora certa de repor carboidratos e água durante os treinos longos. E ainda aprende na prática a importância das proteínas na recuperação muscular! A prática de exercícios, especialmente os de maior intensidade, libera a endorfina, substância que traz uma sensação de prazer e bem-estar ao organismo. Esta é a experiência de muita gente que treina: depois de suar no treino, os problemas parecem menores e até aquela situação sem solução tem sua importância reduzida. Claro que não dá para abusar, mas como os treinos de triathlon são bem puxados, seu gasto calórico vai aumentar bastante (e sua massa magra também). Já pensou em ser um atleta 3 em 1?


Por Jornalismo Portal EF