Fazer alongamentos e massagens após as corridas são medidas importantes para a redução das dores musculares quando a atividade é muito intensa. Caso ainda precise de uma ajudinha, recorra a alguns suplementos e alimentos, como os que apresentamos a seguir.
BICARBONATO DE SÓDIO. Durante a corrida de alta intensidade, os níveis de acidez sistêmica aumentam. Esta acidez provoca dores, que apesar de desconfortáveis tem como objetivo proteger o seu organismo. Isto porque conforme a dor aumenta a tendência é a diminuição da intensidade do exercício, o que poupa a musculatura e restabelece os níveis normais de lactato circulantes.
Para o atleta bem treinado uma das formas de minimizar esta queda na performance é o uso de agentes alcalinizantes, como o bicarbonato de sódio. Estudos mostram que o mesmo é eficiente e aumenta a velocidade do corredor quando utilizado em provas curtas, de até 7 minutos como as de 400 a 1.500 m. Porém, doses altas de bicarbonato são acompanhadas de efeitos colaterais que podem incluir câibras ou dores abdominais, diarréia ou aumento na produção de gases.
A dosagem com melhores resultados é a de 0,3 grama de bicarbonato de sódio por kg de peso 1 a 2 horas antes da corrida. Por exemplo, se você tem 60 kg, multiplique este valor por 0,3. Neste caso, seriam necessários 18 gramas do produto, que pode ser encontrado em qualquer supermercado junto aos temperos para comidas. Para minimizar o desconforto divida a dose em 4 porções de 4,5 gramas, acompanhado de 1 copo de água com cada uma das doses.
Β-ALANINA. Este aminoácido é sintetizado naturalmente por nosso fígado. Porém, em situações de exercício intenso quantidades maiores são necessárias a fim de balancear o pH sanguíneo. A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos e esta consegue diminuir os níveis de íons hidrogênio circulantes, mantendo a força e a resistência. O ideal é tomar entre 3 e 5 gramas ao dia diariamente durante todo o mês que antecede uma competição importante (por exemplo, uma maratona) garantindo aumentos substanciais de carnosina circulantes. Caso não queira partir para a suplementação, inclua peito de frango ou de peru na sua alimentação, uma vez que estes alimentos são ótimas fontes do aminoácido.
CREATINA. Trabalhos sugerem que a suplementação de creatina antes de competições de longa distância pode reduzir a resposta inflamatória induzida pelo exercício extenuante. Assim, a suplementação de creatina reduziria a morte de células musculares - e as dores - comuns decorrentes do estado inflamatório. O uso deve ser iniciado duas semanas antes da competição. Na primeira etapa suplementa-se 0,3 grama por kg de peso durante 3 dias, seguido de 3 gramas ao dia até o dia da prova.
CAMELLIA SINENSIS. Esta planta é a matéria prima para a produção do chá verde, do chá vermelho, do chá branco e do chá preto. Todos estes chás contêm catequinas e teaflavinas, substâncias que reduzem o estresse oxidativo que acontece durante o exercício. O mesmo é ocasionado pelo aumento dos radicais livres circulantes, os quais causam inflamação, pioram as dores musculares e diminuem a força. A redução da magnitude e tempo de duração destes sintomas é importante para que o atleta volte logo a treinar bem. Estudos mostram que 5 xícaras (1 litro de chá distribuído ao longo do dia) ou 4 cápsulas (2 pela manhã e 2 no final da tarde) são eficientes neste sentido.
ANTIINFLAMATÓRIOS NATURAIS. Outros alimentos com propriedades antiinflamatórias e que devem entrar na alimentação, sempre que possível, são: açaí, alho, cebola, brócolis, alecrim, açafrão, erva-mate, camomila, melancia, capim-limão, uvas roxas, amora, abacate, acerola, salmão, linhaça e azeite de oliva.
Por:
ANDRÉIA TORRES - Revista Contra o Relógio
Nenhum comentário:
Postar um comentário