As últimas dicas para correr bem a São Silvestre

Acontece amanhã a mais tradicional prova de rua do Brasil. Veja o que fazer para cruzar a linha de chegada e comemorar o ano novo

Yara Achôa, iG São Paulo

Foto: Helio Nagai / ZDL Divulgação

Corrida Internacional de São Silvestre: 20 mil pessoas fazem a festa pelas ruas de São Paulo

Mais de 20 mil pessoas invadem amanhã as ruas de São Paulo para a 86ª Corrida Internacional de São Silvestre. São 15 quilômetros de um percurso duro. “As descidas e subidas do trajeto e o calor dessa época do ano desafiam os atletas”, diz o preparador físico Mário Mello, diretor da Mário’s Team Assessoria Esportiva e comentarista da São Silvestre para a Rádio Bandeirantes de São Paulo.

Se você treinou para bater seu recorde pessoal ou se vai mesmo pela festa, o que importa é chegar bem ao final.
 Confira as dicas de última hora para correr a São Silvestre e festejar com muita saúde a chegada de 2011
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Roupa e calçado

Deixe pronta a roupa que vai usar na corrida, já com o número pregado na camiseta. Dê preferência para camiseta de cor clara, que reflete a radiação solar. Se estiver sol, vá de boné e não se esqueça de passar protetor solar.
Não estreie tênis no dia da prova. Corra com aquele que já está “amaciado”. Opte por um calçado com bom amortecimento: são 15 quilômetros no asfalto, onde o impacto é maior.

Pensamento positivo

Antes de dormir, programe-se mentalmente para a corrida. Visualize-se fazendo uma boa prova e complementando o percurso em excelente estado físico. Repasse sua estratégia de corrida, pensando no ritmo que deverá imprimir a cada quilômetro.

Alimentação no dia

Tome seu café da manhã normalmente – só diminua a quantidade de fibras. No lanche da manhã, coma uma fruta e hidrate-se com água ou isotônico.

 

O almoço deve ser feito de três a quatro horas antes da prova, ou seja, por volta de 12h30. Seu prato deve conter cerca de 3/4 de carboidratos - pão, batata, macarrão, arroz – e o restante composto de verduras, legumes e proteínas leves, como peixe e frango.
Uma hora antes da prova, faça mais um lanche, priorizando o consumo de carboidratos e proteínas leves. Reforce a hidratação com água ou isotônico.

Largue tranquilo

Procure chegar ao local da largada no mínimo uma hora antes: às 16 horas. Faltando 30 minutos, inicie os alongamentos e em seguida faça um leve aquecimento.
São 20 mil pessoas concentradas na Avenida Paulista e a aglomeração na largada é grande. Cuidado para não ser atropelado por atletas mais rápidos. Se sua intenção é se divertir, a dica é largar lá atrás, próximo ao MASP.
E cuidado com o entusiasmo e o ritmo muito forte no começo. Lembre-se que você vai precisar de energia ao longo de todo o percurso.

Hidrate-se no percurso

"Procure beber água em todos os postos de hidratação ao longo do caminho", aconselha o treinador Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo. Se estiver muito quente, jogue um pouco de água na cabeça.

O pós-prova

Terminando a corrida, continue caminhando por mais cinco minutos. "Logo depois faça um rápido alongamento", indica Marcos Paulo. Em casa, estique mais um pouco os músculos – aproveite a hora do banho ou faça na cama. Realize movimentos leves para não se machucar.

Beba bastante líquidos o restante do dia, mesmo que não sinta sede.
As três ou quatro refeições após a corrida devem conter carboidratos para a recomposição do glicogênio muscular e quantidade um pouco maior de proteínas em relação às refeições anteriores, para uma possível recomposição de proteína muscular.

Nos dois dias seguintes não realize grandes esforços físicos. No máximo, faça um trote regenerativo.
Boa corrida e feliz 2011!