As lesões na corrida, e em particular na corrida de fundo, são causadas mais por excesso de utilização do que propriamente por acidentes e traumatismos, embora estes também possam ocorrer.
Assim, importa antes de mais adoptar uma postura preventiva, já que a grande maioria das lesões, depois de manifestarem sintomatologia, implicam sempre uma grande redução do volume de treino, e muitas vezes uma paragem completa, de todo indesejável.Tendo em vista a prevenção das lesões mais típicas do corredor convém observar as seguintes regras:
1) Incremento gradual no volume de treino
A evolução da nossa forma física está directamente relacionada com a adaptação à sobrecarga que constitui o treino. Ao incrementar muito rapidamente o volume de treino vamos retirar ao nosso organismos a capacidade e o tempo para promover as adaptações necessárias à evolução. O risco de lesões aumenta bastante e o resultado é frequentemente o inverso do pretendido – uma redução do nosso nível de condicionamento.
Uma boa forma de controlar o volume de treino é através da distância percorrida.
2) Incremento gradual da intensidade
Monitorize a intensidade do seu treino. Uma boa forma é através do controle da frequência cardiaca. Certifique-se que só treina em intensidades elevadas (mais de 85% da FCM)em cerca de 20% do seu tempo total de treino.
3) Construa uma boa base
Preocupe-se em implantar bons alicerces para depois desenvolver caracteristicas físicas como a força e velocidade. Se está a começar, antes de avançar para treinos específicos de treino de força e velocidade deverá sentir-se confortável a treinar 4 ou 5 vezes por semana em intensidades leves e moderadas.4) Alterne o difícil com o fácil
Já o referimos no ponto 1 mas nunca é demais repetir. Só existe evolução depois da recuperação. Ao efectuar treinos de intensidade elevada em dias consecutivos vai provavelmente fazer com que o efeito de treino do segundo dia não seja atingido, aumentando consideravelmente o risco de lesões. No dia seguinte a um treino de intensidade elevada deverá efectuar um treino ligeiro ou pura e simplesmente descansar.
5) Esteja atento aos Alertas
As lesões mais comuns na corrida têm frequentemente sinais de alerta que importa não ignorar.
Se está a começar é provável que sinta alguma dor a seguir aos primeiros treinos. Se for dor não localizada e com tendência a diminuir ao longo dos dias não deverá ser preocupante.
Ao contrário, dores localizadas e persistentes que aumentam ao longo dos dias, causadoras de desconforto durante o treino e comprometedoras da forma devem provocar uma paragem imediata e recurso a profissional de saúde especializado para diagnóstico e tratamento
6) Use calçado adequado
Escolha o sapato de corrida pelas suas caracteristicas e função a que se destina. A vertente estética é importante mas nunca deve ser primordial na nossa escolha.
O sapato adequado é aquele que melhor se ajusta à sua constituição física, caracteristicas biomecamicas e objectivos. Se é um corredor pesado deve obviamente priviligiar modelos de amortecimento.
7) Complemente o seu treino
Correr é saudável. No entanto o esforço repetitivo da corrida vai incidir maioritariamente em determinados grupos musculares, articulações e estruturas ligamentares, aumentando o risco de lesões nestas áreas.Complementar a corrida com um adequado programa de musculação e alongamento é o caminho certo para prevenir os desiquilibrios musculares, desgaste e lesões potenciados pela corrida.
Faça “Cross-Training”. Por outras palavras diversifique através de outras modalidades que lhe podem ser igualmente benéficas sem sobrecarregar as mesmas áreas. O ciclismo é uma boa opção já que produz benefícios na componente cardiovascular sem a componente de contacto no solo. A natação também é uma boa opção, em particular em dias de recuperação.
Fonte: Wikaboo, Help Professor(Portugal)
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