Vitaminas na dose certa

O melhor lugar para procurar vitaminas segue sendo a feira, e não a farmácia, dizem especialistas

Se a falta de vitaminas pode prejudicar a saúde, consumir algumas delas em excesso também pode ser ruim para o organismo. Dor de cabeça, vômitos e até sintomas de intoxicação estão relacionados ao abuso desses nutrientes, segundo os especialistas em nutrição humana.

Vitaminas: consumir algumas delas em excesso também pode ser ruim para o organismo
Na avaliação deles, o problema é que, como as vitaminas não dependem de receita médica, o risco de passar do ponto na suplementação aumenta. Para a nutricionista Anita Sachs, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o melhor lugar para se procurar vitaminas é a feira ou o supermercado, não a farmácia.

"Em alguns casos, os suplementos são recomendáveis, mas não se pode consumi-los aleatoriamente. Em excesso, são prejudiciais e podem até contribuir para alguns quadros de câncer", garante.

Ter uma alimentação balanceada é o segredo para suprir todas as necessidades diárias de vitaminas e minerais. Segundo a nutricionista Virgínia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), uma dieta que inclua legumes e verduras no almoço e jantar, além de frutas no café da manhã e no café da tarde, já é o suficiente para atingir a quantidade de nutrientes necessários para a manutenção da saúde. "Isso, desde que a pessoa varie os alimentos; variar é importantíssimo", destaca.

Vale lembrar que muitos produtos industrializados já contêm doses extras de vitaminas e minerais. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), são considerados "enriquecidos" os alimentos que fornecem 30% da ingestão diária recomendada (IDR) de determinado nutriente a cada 100g.

A bióloga Adriana Ribeiro da Silva, pesquisadora do Instituto Oswaldo Cruz, estudou os efeitos da superdosagem da vitamina E em ratos e descobriu que o efeito anti-inflamatório da vitamina dá lugar à piora no quadro de inflamação quando o nutriente é ingerido em excesso.

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Falta de vitamina D pode favorecer a síndrome metabólica
Em relação ao ferro, as consequências da sobrecarga foram analisadas pelo médico Rodolfo Cançado, professor de hematologia da Faculdade de Medicina da Santa Casa. Segundo ele, o acúmulo de ferro nos tecidos eleva a formação de radicais livres, elementos que podem provocar dano celular, fibrose e esclerose de alguns órgãos.

Onde encontrar

VITAMINA A

Nutriente essencial para a manutenção da visão, do crescimento e desenvolvimento do corpo, da integridade da pele, da imunidade e da reprodução.

Fontes: carne de fígado, óleo de peixe, gema de ovo, leite integral e outros laticínios. Também pode ser encontrada em vegetais como espinafre, abóbora e cenoura.

Falta: pode provocar a cegueira noturna.

Excesso: está relacionado a danos no fígado, anomalias nos ossos, dores nas juntas, dores de cabeça, vômitos e descamação da pele.

VITAMINA C

É importante para as cicatrizações e para o sistema imunológico. Também contribui para aumentar o potencial de resistência da pele.

Fontes: está principalmente em frutas cítricas, mas também em kiwi, manga, mamão e morango, além de vegetais como brócolis, couve-flor, ervilha e batata

Falta: pode provocar o escorbuto, doença que se manifesta por alterações na gengiva, dores nas extremidades e hemorragias

Excesso: cálculo renal e distúrbios gastrointestinais

VITAMINA E

Tem efeito antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres, que podem danificar os tecidos e também provocar envelhecimento. Também tem ação anti-inflamatória.

Fontes: óleos vegetais e animais, nozes, castanhas, leite integral e outros laticínios.

Falta: está relacionada a problemas neurológicos e musculares, além de provocar danos no fígado.

Excesso: em laboratório, observou-se o agravamento de inflamações, em vez do efeito anti-inflamatório que a quantidade ideal da vitamina proporciona.

VITAMINA K

Atua na manutenção da coagulação sanguínea.

Fontes: folhas verdes de tom verde-escuro, como agrião e rúcula, além dos óleos vegetais.

Falta: sangramentos e dificuldade de coagulação.

Excesso: pode provocar danos no fígado.

VITAMINA D

É necessária para manter o nível normal de cálcio e fosfato no sangue. Esses nutrientes, por sua vez, participam do processo de mineralização dos ossos e da contração dos músculos, além de contribuir para as funções celulares em geral. A luz do sol ajuda a fixá-la.

Fontes: peixes gordurosos (como salmão, sardinha, atum), óleo de fígado de peixe, ovos e cogumelos.

Falta: pode provocar doenças nos ossos como raquitismo e osteoporose.

Excesso: nenhum efeito foi observado, mas consumo excessivo deve ser evitado.

FERRO

Transporta oxigênio pelo sangue e ajuda no processo de produção de energia a partir dos alimentos. Também está relacionado ao sistema imunológico.

Fontes: aparece nas carnes, sobretudo o fígado, vegetais folhosos de tom verde-escuro (como agrião, couve e cheiro-verde) e leguminosas (como feijão, grão-de-bico e lentilha).

Falta: anemia, doença que tem como sintomas cansaço, fraqueza e queda de cabelo.

Excesso: o ferro se acumula provocando a formação de radicais livres, que podem provocar dano celular, fibrose e esclerose de órgãos (fígado e o pâncreas).

VITAMINA B12

Ajuda na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e participa das fibras nervosas. Atua também na divisão de células do corpo, principalmente as nervosas e as cerebrais.

Fontes: carne, ovos, leite integral e outros laticínios.

Falta: pode ocasionar anemia e gastrite.

Excesso: nenhum efeito foi observado, mas há poucos estudos sobre o tema .

* Por Mariana Lenharo